歩く速度と消費カロリー|METs(メッツ)を使った計算方法と目安

スマートウォッチを設定する様子

ダイエットのためにウォーキングを始めたいけど、どのくらいのカロリーを消費するのか疑問ではありませんか?

実は、運動強度の指標である「メッツ(METs)」の値を使えば、おおよその数値を計算式で求めることが出来ます。

歩く速度消費カロリーの関係を知ることはウォーキングダイエットでも重要です。

今回は、実際に私がスマートウォッチで計測した結果も交えて検証をしてみました。

当記事を読むと、メッツを使った計算式が使えるようになると思います。

運動の種類によってメッツの値は異なります。

※計測に使用しているスマートウォッチはApple Watch 5です。

歩く速度の目安について

公園でウォーキングする男女(イメージ画像)

ダイエットに取り組みたいけど、どのくらいの速度で歩けばいいのか迷うところです。

速度の感じ方には個人差がありますが、私の場合は経験値から下記のような感じです。

  • ゆっくり・・3.5km/時
  • 普 通・・・4.0km/時
  • やや速い・・5.5km/時
  • 速 い・・・6.0km/時

ウォーキングダイエットの速度は、時速にすると5.2km〜6.0kmぐらいです。

平均で考えると「時速5.6km」となります。

これをメッツ(METs)という単位で考えた場合、「4.3メッツ」となります。

時速5.6km = 4.3メッツ

次は身体活動のメッツ(METs)表を確認して下さい。

メッツ(METs)とは

運動で消費するカロリーが、安静時の何倍に当たるかを表す単位として、「METs(メッツ)」が国際的な基準として使用されています。

座って安静にしている状態が 1 メッツ、時速4キロ程度の歩行は3メッツに相当します。

  • 座位安静時・・・1メッツ
  • 普通歩行・・・3メッツ

メッツの詳細については、国立健康・栄養研究所の公式サイトに改訂版「身体活動のメッツ(METs)表」が掲載されています

下記の表は歩行のメッツを掲載した部分です。(左の数字がメッツ)

(▼)見えにくい場合は、写真をタップして広げて見て下さい。

【参考資料:出典】国立健康・栄養研究所の公式サイトに改訂版「身体活動のメッツ(METs)表」の歩行部分
出典:改訂版「身体活動のメッツ(METs)表」

速度によってメッツの値が異なりますね!

消費カロリーの目安と計算方法

公園をウォーキングする様子

スマートウォッチがなくても消費カロリーを求めることは可能です。

メッツ(METs)の数字を用いることでおおよその消費カロリーを算出できます。

消費カロリーの求め方(計算式)

メッツ × 体重(kg)× 時間(h)× 1.05

「1.05」という数字の意味は安静時のエネルギー消費量を考慮する値になります。

●1メッツ = 1.05kcal/kg/h

つまりは、安静時による成人体重1kgにつき1時間あたりのエネルギー消費量(kcal)を表しています。

速度と消費カロリーの関係(推定値)

歩く
(目安)
速度
(時速)
メッツ
(METs)
消費カロリー※
(体重50kg)
とても
ゆっくり
3.2km/時2.052.5kcal
ゆっくり3.2〜
4.0km/時
2.8〜
3.0
73.5〜
78.75kcal
普通4.5〜
5.1km/時
3.591.875kcal
やや速い5.6km/時4.3112.875kcal
速い6.4km/時5.0131.25kcal
※消費カロリーは体重50kgの人が30分歩いた場合の推定値となります。

体重50kgの人が普通の速度(3.5メッツ)で歩いた場合

(例:1)
体重が50kgのAさんが、普通の速度(3.5メッツ)で30分歩いた場合、消費カロリーは下記の通りです。

3.5 × 50 × 0.5 × 1.05 = 91.875kcal

体重50kgの人がやや速い速度(4.3メッツ)で歩いた場合

(例:2)
Aさんの速度をやや速い(4.3メッツ)にした場合、消費カロリーは112.875kcalに上がります。

4.3 × 50 × 0.5 × 1.05 = 112.875kcal

体重別の消費カロリーの目安量(kcal/0.5h)

体重が、50kg・60kg・70kg・80kgの人が30分のウォーキングで消費するカロリーをメッツをもとに試算した結果表です。

メッツ50kg60kg70kg80kg
3.078.7594.5110.25126.0
3.591.875110.25128.625147.0
4.3112.875135.45158.025180.6
5.0131.25157.5183.75210.0
資料:メッツ表をもとに作成

体重によって、同じ運動強度で同じ時間を歩いたとしても消費するカロリーが違ってきます。

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消費カロリーをスマートウォッチで検証してみた結果

スマートウォッチを操作する様子

ちなみに、私が普段の速度に近い4.3メッツ(仮定)で計算すると下記のようになります。

計算式:4.3 × 67 × 0.5 × 1.05 = 151.25kcal

Apple Watchでの計測結果は仮定のスピードよりはやや遅い速度(時速約5.2km)になりますが、計算式の数値と近いことが確認できます。(下:写真参照)

Apple Watchの計測結果:約30分歩いた場合の消費カロリー(撮影写真)
Apple Watchでの計測結果

計算を自動でしてくれるスマートウォッチは便利です。

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ひとこと

速度や時間、体重がそれぞれ異なれば消費カロリーも変わってきます。

歩く場所は平坦な道のりを想定していますので、坂道や階段、信号待ちなどが含まれるとエネルギー消費量も増減します。

今回はメッツ(METs)を基準に考えた計算方法を紹介しましたが、30分をやや速いスピードで歩くとおよそ100kcalを消費することができます。

スマートウォッチはリアルタイムに消費カロリーを確認することができるので非常に便利です。

目標設定を決めて歩くことでモチベーションアップにも繋がると思います。

最後までご覧頂きありがとうございました。当ブログが何かの参考になれば幸いです。

METsの詳細について

メッツの詳細については、国立健康・栄養研究所の公式サイトに、改訂版「身体活動のメッツ(METs)表」が掲載されています。

【参考文献】
・麻美直美、川中健太郎(編)運動生理学 羊土社
・関根紀子(編・著)運動と健康 放送大学教育振興会

・寺田新(著)スポーツ栄養学 東京大学出版会

【参考サイト】

健康づくりのための身体活動基準2013」及び「健康づくりのための身体活動指針(アクティブガイド)」について 厚生労働省

メッツ / METs(めっつ) e-ヘルスネット 厚生労働省

改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』 (独)国立健康・栄養研究所

※写真やイラストはイメージです。