「おかきをよく食べると太りませんか？」
そんな質問をよく受けます。
おかきやあられの魅力を伝える仕事をしている私は、試食や新商品のチェックで、1日に200kcal以上の間食を摂ることもしばしばあります。
それでも体型をキープできているのは、Apple Watchの「ムーブゴール」を活用した、シンプルなウォーキング習慣のおかげです。
複雑なアプリやトレーニングメニューは一切不要。
「食べた分を“見える化”して、その分だけ歩く」それだけです。
おかきに限らず、チョコレート、クッキー、アイスクリームなど、どんなおやつにも応用できます。
今回はこの「間食×ムーブゴール習慣」について、実際の記録や設定方法、そして3年間続けてきた工夫をご紹介したいと思います。
1日のおやつは200kcalが目安です。
Apple Watch ムーブゴールの目安と平均！消費カロリーと設定方法 編
この方法を始めたきっかけ
おかき・あられ・せんべいの魅力を伝える仕事をしていると、試食や新商品チェックで1日200kcal程度は軽く食べてしまいます。「美味しいおかきを存分に味わいたい」「でも体重をキープしたい」。そのような想いから、この方法を3年前から続けています。
この方法は、いろいろなスイーツでも応用できます。ポテトチップス、ケーキ、アイスなど、どんな間食でも「200kcal食べたら歩く」という習慣は変わりません。
できるだけ負担を少なく継続できるように100kcalのウォーキングを2セットに分けて行うこともあります。歩数にすると約4,000歩くらいは積み上げることができます。
1日の目標は8000歩です。
※利用するスマートウォッチは変わることもあります。
Apple Watchの設定方法
- ワークアウトのアプリをタップして画面を開きます。
- ウォーキングを選んで右上にある（●●●）の設定ボタンを押します。
- 右上の『キロカロリー』の項目をタップして選択
- カロリーを目標の【100kcal】に設定
- 「開始」ボタンでカウントダウンが始まって計測がスタートします。
Apple Watchの「アクティビティ」アプリを開き、画面を一番下までスクロールします。「ゴールの変更」という項目があるので、そこからムーブゴール（キロカロリー）を間食分のカロリーに設定します。
目標の100kcalを達成するまで、自分のペースで歩きましょう。
iPhoneの「ヘルスケア」アプリで最新の体重を登録しておくと、カロリー計算の精度が上がります。
体重はたった1kg違うだけでも計算に影響します。週1ペースでの更新がオススメです。
●参考資料：Apple Watch でゴールを変更する
ウォーキング100kcalの達成
この日のウォーキングで100kcalを達成した結果では、合計時間は29分23秒でした。
平均ペースは1kmあたり11分51秒、時速に換算すると5.21km。
約30分のウォーキングで100kcal消費できました！これを2回すると約200kcalを消費できます。
ウォーキングによる消費カロリー（例）
計測結果は歩く環境やスピードなどによって多少変わってきます。ある程度の誤差はあるかとおもいますが、一般的な指標として200kcalと100kcalの場合で、歩行時間と歩数を一覧表にまとめてみました。
200kcal消費
私は体重が約70kgなので、普通ペースで約47分で200kcalを消費できます。
体重を基準に目安表を参考にしてみてください。
目安表：普通のペース METs：3.3（時速約4.8〜5.2km/h）
| 体重 | 歩行時間 | 歩数 |
|---|---|---|
| 50kg | 65分 | 5,200歩 |
| 60kg | 54分 | 4,320歩 |
| 70kg | 47分 | 3,760歩 |
| 80kg | 41分 | 3,280歩 |
100kcal消費（分割パターン用）
目安表：普通のペース METs：3.3（時速約4.8〜5.2km/h）
| 体重 | 歩行時間 | 歩数 |
|---|---|---|
| 50kg | 33分 | 2,640歩 |
| 60kg | 27分 | 2,160歩 |
| 70kg | 23分 | 1,840歩 |
| 80kg | 20分 | 1,600歩 |
参考情報
- METs値を用いたカロリー計算では、主に体重が消費量を左右し、年齢・性別による差は比較的小さいことが知られています
- 詳細な計算方法：健康長寿ネット – 運動強度とエネルギー消費量
- カロリー計算式の根拠：FUJIMI – 消費カロリーの計算方法とMETs
ウォーキング習慣と対処法
基本は、200kcalを2回に分けて達成する方法を取り入れています。効果はほぼ同じで、むしろ忙しい日には便利で継続しやすいと思います。
以下は主な分割のメリットです。
- 一度に長時間歩く必要がない
- 隙間時間を有効に使える
- 代謝が1日中活発になる
- 忙しいスケジュールに合わせやすい
- 継続しやすい
食べ過ぎた日の対処法
新商品の企画や開発時には500kcal程度食べてしまう日もあります。
「これはちょっと間食としては食べ過ぎです。」
そんな日はムーブゴールの設定を変えて、以下の方法などで調整しています。
- いつものウォーキングを1.5倍の時間に延長
- 階段の上り下りを意識的に増やす
- 買い物を徒歩や自転車に変更
- 家事を積極的に行う
- 子供を学校まで歩いて迎えに行く
仕事で摂取カロリーが多い日は、身体活動量を増やして、1日の消費カロリーを増やす努力をしています。
身体活動量とは、運動によるエネルギー消費量と運動以外の身体活動（家事や掃除など）によるエネルギー消費量を指します。
多く食べた分はしっかり動く！この習慣を続けることが大切です。
多く食べた分はしっかり動く！この習慣を続けることが大切です。
Apple Watchのアクティブカロリーとは？目標設定の目安値 編 まずは1週間試してみてください
「間食を食べたら、その分だけ歩く」
たったこれだけのルールを1週間試すだけで、自分の「おやつと運動のバランス感覚」が養われます。
完璧を目指さなくて大丈夫。
最初は3日坊主だった私も、Apple Watchのリング達成がクセになり、今ではそれが習慣になりました。
もちろん、Pixel WatchやGarminなど、他のスマートウォッチでもOK！
自分の使いやすいデバイスを活用して、「美味しいおやつ」と「スッキリした体」を両立させましょう。
Apple Watch・Pixel Watch・Garminの比較｜愛用デバイスの感想 2025 編 まとめ：3年続けられた理由
この習慣を3年間続けられた理由は、実はとてもシンプルです。「食べたら歩く」というルールだけ。Apple Watchが自動で計算してくれるので、私がすることは200kcal（または100kcal）の目標設定だけでした。
完璧を求めなかったことも大きなポイントです。できない日があってもOKです。週平均で考えるようにしたら、プレッシャーから解放されました。
Apple Watchのリング完成で喜びも得られます。この小さな達成感の積み重ねが、習慣を支えてくれました。
これから始める方へお伝えしたいのは、「間食を我慢する」のではなく「食べた分だけ動く」という発想の転換です。最初は100kcalのウォーキングだけで構いません。まずは1週間続ければ習慣になっていきます。
特別な器具や有料アプリも不要。お気に入りのApple Watch（スマートウォッチ）と歩きやすい靴があれば十分です。
ぜひ、試してみてください。
Apple Watch ムーブゴールの目安と平均！消費カロリーと設定方法 編 【参考文献・引用元】
・柴田克己、合田敏尚（編）改訂第６版 基礎栄養学 南江堂
・田地陽一（編）基礎栄養学 羊土社
・栢下淳、上西一弘（編）応用栄養学 羊土社
・麻見直美、川中健太郎（編）運動生理学 羊土社
【参考サイト・引用元】
・健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 厚生労働省
・健康づくりのための身体活動指針（アクティブガイド）厚生労働省
・日本人の食事摂取基準（2025年版）の策定ポイント 厚生労働省
※記事内容は予告なく変更になることがあります。
※写真やイラストはイメージです。
