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Apple Watchのアクティブカロリーとは?目標設定の目安値 編

active calorie

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アクティブカロリーとは、 運動や生活活動によるエネルギー消費量 です。

Apple Watch や iPhoneアプリの画面には「 合計キロカロリー 」という表示があります。

これは簡単に考えると下記の通り。

活動時代謝量 + 安静時代謝量 = 合計キロカロリー

Apple Watchでは、活動時代謝量がアクティブカロリーに該当します。

アクティブカロリーの目安

一般的に活動時代謝量(アクティブカロリー)は1日の総エネルギー消費量の約 30%と言われています。

そうなると、Apple WatchやiPhoneで目標に設定したい目安値は、1日の総エネルギー消費量が1500㎉の男性では450㎉、1200㎉の女性なら360㎉ということになります。

アクティブカロリーの目安=総エネルギー消費量 × 30%

「アクティブエネルギー」という表現も出てきますが同義と捉えて問題ありません。

個人差があるので自分にあった数値を目標にしてください。

●参考:身体活動とエネルギー代謝 厚生労働省 e-ヘルスネット

安静時消費エネルギーとは

一方、安静時代謝量ですが、iPhoneのヘルスケアAppで表示される “ 安静時消費エネルギー ” に該当します。

Apple Watch /
iPhoneヘルスケアApp
活動時代謝量アクティブエネルギー
(アクティブキロカロリー)
安静時代謝量安静時消費エネルギー
(安静時消費カロリー)
参考:基礎運動学 第6版 補訂(医歯薬出版株式会社)

では、次は基礎代謝との違いについて!

基礎代謝量と安静時代謝量の違い

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」や参考文献によると下記のような違いがあります。

  • 基礎代謝量
    覚醒状態で必要な最小源のエネルギーであり、早朝空腹時に快適な室内(室温など)において安静仰臥位・覚醒状態で測定されます。
  • 安静時代謝量
    座位などで休息している状態で測定されます。

安静時代謝量は基礎代謝量の測定時よりも様々な影響を受けるため、基礎代謝量の10〜20%増しが目安とされています。

このように「基礎代謝量」と「安静時代謝量」は厳密には違いますが、日中に計測する方が多いので安静時代謝量(安静時消費カロリー)を基準に考える方が自然かもしれません。

目安を知って効果的にダイエットを!

Apple Watchを含めたスマートウォッチ(ウェアラブル活動量計)で計測する数値の精度は高いと思いますが、あくまでも目安の数値となるため、安静時代謝量と基礎代謝量はほぼ同じと捉えています。

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アクティブカロリー100㎉のウォーキングに挑戦!

今回は、Apple Watchを使用してアクティブカロリー100 kcalのワークアウトに挑戦!

お菓子(スイーツ)を300 kcal分を食べたと仮定して、間食の目安量(200 kcal)からオーバーした100 kcalアクティブカロリーの目標にします。

今回の目標は100 kcal


300 kcal − 200 kcal = 100 kcal

ゴールの設定はApple Watchで行い、詳細なデータは ヘルスケアAppで確認を行います。

次にワークアウトからウォーキングを選んでゴールを設定したいと思います。

ワークアウトのゴール設定方法

  • ワークアウトのアプリをタップして画面を開きます。
  • ウォーキングを選んで右上にある(●●●)の設定ボタンを押します。
  • 右上の『キロカロリー』の項目をタップして選択
  • カロリーを目標の【100 kcal】に設定
  • 開始」ボタンでカウントダウンが始まって計測がスタートします。
①ワークアウトのウォーキングを選択。右上の(•••)設定ボタンを押します
②右上の燃焼マーク(キロカロリー)を選択
③アクティブカロリーの数値を100kcalに設定

目標の100 kcalまで自分のペースで歩くだけ!

●参考資料:Apple Watch でゴールを変更する

アクティブキロカロリー100 kcalの達成

アクティブカロリー100 kcalを達成した結果では、歩いた距離は2.47 km、合計時間は29分23秒でした。

Apple Watchのアプリ画面(アクティブカロリー100kcalでウォーキン履歴)
iPhoneアプリの結果画面(本人データ)

約30分のウォーキングで100 kcal消費できました!

平均ペースは1kmあたり11分 51秒、時速に換算すると5.21 km

今回、安静時代謝量を含めた合計キロカロリー143 kcalでした。

よって、先述の説明の通り次の式から安静時消費カロリーも知ることができます。

合計キロカロリー143 kcal − アクティブカロリー100 kcal
安静時消費カロリー43 kcal

結果と反省点

アクティブカロリーは運動と運動以外の身体活動の合計の消費カロリーですが、過去の記録を振り返って反省することも多々あります。

先週のアクティブカロリーの平均はどれくらいだったのだろうか?

ある週の平均が330 kcalだったので、仕事が忙しかったとは言えかなりサボってしまうと目標から遠ざかります。

子供の送り迎えや近くのスーパーへの買い物、ゴミステーションまでのゴミ出し、家の周りの掃除、車の洗車、服の洗濯、食器の洗い物などをサボったりすると顕著に数値に表れます…。

アップルウォッチに搭載のムーブゴールは、アクティブカロリーの目標達成のための有難いツールとも言えます。

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【参考文献】
・麻美直美、川中健太郎(編)栄養科学イラストレイテッド 運動生理学 羊土社

・寺田新(著)スポーツ栄養学 東京大学出版会
・基礎運動学 第6版 補訂 中村隆一、齋藤宏、長崎浩(著)医歯薬出版

・レビューブック管理栄養士 2021 第3版 メディックメディア
【参考サイト】
身体活動とエネルギー代謝 e-ヘルスネット(厚生労働省)
スポーツ庁Web広報マガジンDEPORTARE
身体活動とエネルギー代謝 e-ヘルスネット(厚生労働省)

◎健康のための運動に取り組む際には、かかりつけ医に相談するようにして下さい。
※写真やイラストはイメージです。