１日の摂取カロリーが消費カロリーを上回る日が続くと肥満の原因になるため、
可能な限り、ウォーキングによるダイエットに取り組んでいます。
今回は、Apple Watchを使用してアクティブカロリー100 kcalのワークアウトに挑戦！
つまり、消費カロリーを目標設定にしてウォーキングしてみました。
表示の見方も解説してみました！
Apple Watchや iPhoneのヘルスケアAppの表示にある「アクティブエネルギー」や「安静時消費エネルギー」などの意味についても簡単に解説しています。
※計測機種：Apple Watch 5、iPhone SE3
Apple Watch ムーブゴールの目安と平均｜消費カロリーと設定方法｜ダイエット 編
アクティブカロリーとは
アクティブカロリーとは「運動や生活活動によるエネルギー消費量」を指します。
Apple WatchやiPhoneアプリの記録画面には 合計キロカロリー という表示があります。
これは簡単に考えると下記の通り。
活動時代謝量 ＋ 安静時代謝量 ＝ 合計キロカロリー
Apple Watchでは活動時代謝量が “ アクティブカロリー ” に該当します。
表示項目には「アクティブエネルギー」という表現も出てきますが同義と捉えて問題ありません。
次は安静時代謝量について！
安静時代謝量（安静時消費エネルギー）
一方、安静時代謝量ですが、iPhoneのヘルスケアAppで表示される “ 安静時消費エネルギー ” に該当します。
| Apple Watch / iPhoneヘルスケアApp | |
|---|---|
| 活動時代謝量 | アクティブエネルギー （アクティブキロカロリー） |
| 安静時代謝量 | 安静時消費エネルギー （安静時消費カロリー） |
画面表示は下記のイメージ。
私自身の安静時消費エネルギーの月間の平均は1,550 kcalというのが記録から見て取れます。
では、次は基礎代謝との違いについて！
基礎代謝量と安静時代謝量の違い
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」や参考文献によると下記のような違いがあります。
- 基礎代謝量
覚醒状態で必要な最小源のエネルギーであり、早朝空腹時に快適な室内（室温など）において安静仰臥位・覚醒状態で測定されます。 - 安静時代謝量
座位などで休息している状態で測定されます。
安静時代謝量は基礎代謝量の測定時よりも様々な影響を受けるため、基礎代謝量の10〜20%増しが目安とされています。
このように「基礎代謝量」と「安静時代謝量」は厳密には違いますが、日中に計測する方が多いので安静時代謝量（安静時消費カロリー）を基準に考える方が自然かもしれません。
目安を知って効果的にダイエットを！
Apple Watchを含めたスマートウォッチ（ウェアラブル活動量計）で計測する数値の精度は高いと思いますが、あくまでも目安の数値となるため、安静時代謝量と基礎代謝量はほぼ同じと捉えています。
Apple Watch ムーブゴールの目安と平均｜消費カロリーと設定方法｜ダイエット 編
ウォーキングの目標設定
お菓子（スイーツ）を300 kcal分を食べたと仮定して、間食の目安量（200 kcal）からオーバーした100 kcalをアクティブカロリーの目標にします。
今回の目標は100 kcal
300 kcal − 200 kcal ＝ 100 kcal
使い方として、ゴールの設定はApple Watchで行い、詳細なデータはiPhoneのヘルスケアAppで確認を行います。
次にワークアウトからウォーキングを選んでゴールを設定したいと思います。
ワークアウトのゴール設定方法
- ワークアウトのアプリをタップして画面を開きます。
- ウォーキングを選んで右上にある（●●●）の設定ボタンを押します。
- 右上の『キロカロリー』の項目をタップして選択
- カロリーを目標の【100 kcal】に設定
- 「開始」ボタンでカウントダウンが始まって計測がスタートします。
目標の100 kcalまで自分のペースで歩くだけ！
●参考資料：Apple Watch でゴールを変更する
アクティブキロカロリー100 kcalの達成
アクティブカロリー100 kcalを達成した結果では、歩いた距離は2.47 km、合計時間は29分23秒でした。
約30分のウォーキングで100 kcal消費できました！
平均ペースは1kmあたり11分 51秒、時速に換算すると5.21 km。
今回、安静時代謝量を含めた合計キロカロリーは143 kcalでした。
よって、先述の説明の通り次の式から安静時消費カロリーも知ることができます。
合計キロカロリー143 kcal − アクティブカロリー100 kcal
＝ 安静時消費カロリー43 kcal
実は細切れウォーキングもおすすめ
30分のウォーキングが「つらい」と感じる場合は、15分を2セットに分けて目標のアクティブカロリーを目指してみて下さい。
最近の科学では、30分1セットも15分2セットでもダイエット効果は同じと言われています。
アクティブカロリーを 50 kcalに設定してウォーキングを何回かに分けて実践するのもおすすめ。
●参考文献：内臓脂肪減少のための運動 e-ヘルスネット 厚生労働省
セットを分けると隙間時間でも可能！
ウォーキングの前後に柔軟体操を行うと、消費カロリーを増やすことにも繋がります。
ぜひ、ストレッチングやクールダウンなどでもワークアウトの機能を使ってみて下さい。
ストレッチングの消費カロリーはどのくらい？AppleWatchワークアウト(柔軟体操) 編
アクティブエネルギーの平均と反省
アクティブカロリーは運動と運動以外の身体活動の合計の消費カロリーですが、過去の記録を振り返って反省することも多々あります。
「先週のアクティブカロリーの平均はどれくらいだったのだろうか？」
ある週の平均が330 kcalだったので、仕事が忙しかったとは言えかなりサボってしまうと目標から遠ざかります。
子供の送り迎えや近くのスーパーへの買い物、ゴミステーションまでのゴミ出し、家の周りの掃除、車の洗車、服の洗濯、食器の洗い物などをサボったりすると顕著に数値に表れます…。
目標との開きが基礎代謝の低下を招き、活動量の低下といった悪循環に陥らないように、
やはり、月間の平均は自分の目標「500 kcal」をできるだけクリアできるように工夫していきたいと思います。
Apple Watch ムーブゴールの目安と平均｜消費カロリーと設定方法｜ダイエット 編
さいごに
一般的に活動時代謝量（身体活動量）は１日の総エネルギー消費量の約 30％。
したがって、１日を活動的に過ごすことでアクティブカロリーも自然と増えることに。
前向きな気持ちで動いて達成した消費カロリーは、健康やダイエットにつながる意義ある数値だと感じます。
運動やウォーキングを楽しんだり習慣にできれば理想的です。
ぜひ、スマートウォッチを上手に使って健康習慣を目指して下さい。
Apple Watch 8 と SE｜初心者におすすめはどっち？違いと機能比較 編
＼ Apple Watch SE ／
【参考文献】
・麻美直美、川中健太郎（編）栄養科学イラストレイテッド 運動生理学 羊土社
・寺田新（著）スポーツ栄養学 東京大学出版会
・基礎運動学 第6版 補訂 中村隆一、齋藤宏、長崎浩（著）医歯薬出版
・レビューブック管理栄養士 2021 第3版 メディックメディア
【参考サイト】
・身体活動とエネルギー代謝 e-ヘルスネット（厚生労働省）
・スポーツ庁Web広報マガジンDEPORTARE
・身体活動とエネルギー代謝 e-ヘルスネット（厚生労働省）
◎健康のための運動に取り組む際には、かかりつけ医に相談するようにして下さい。
※写真やイラストはイメージです。
