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ガーミンのHRVステータスは身体状態のバランスを知る指標! 正常範囲(ベースライン)と平均 編

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ガーミンのスマートウォッチには「HRVステータス」機能があります。

心拍変動(HRV)から身体状態を数値やグラフで可視化し、体調のバランスを教えてくれます。

身体的ストレス(疲労度など)を表すHRVステータスはコンディションの調整や体調管理に役立ちます

正常値はパーソナライズされたベースラインで表され平均値も算出されます。

スコア平均や正常値には個人差があります。

今回は、最新モデルのランニングウォッチ Forerunner 265 を中心に解説したいと思います。

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ガーミンのHRVステータスとは

HRVステータスは、睡眠中の心拍変動(HRV)を測定して、ユーザーのパーソナルデータや運動、睡眠、ストレスなどを独自のアルゴリズムで身体状態を総合的に評価してくれる健康管理機能のひとつです。

メリットとしては「健康とトレーニングパフォーマンスについてより深く理解することができる。」とあります。

なお、HRVステータス機能は、ガーミンの一部のモデルのみに搭載されています。

HRV(心拍変動)について

心拍変動(HRV:Heart Rate Variability)とは脈と脈の間隔の変化を指します。

つまり、「ドクン…ドクン…..ドクン」と心臓が次の脈を打つまでの時間の長さの違いです。

心臓の鼓動間隔は様々な要因によって長くなったり短くなったりして常に一定ではありません。

この心拍変動の可変時間を指標に、HRVステータスの値を算出しています。

心拍変動(HRV)は、心拍のゆらぎ」とも呼ばれています。

ゆらきの幅が大きい方がストレスが低いことになります。

ガーミンのスマートウォッチで測るストレスレベルと平均スコア!高低の目安 編

HRVの単位と計測方法

心拍変動の解説図(本人作成)

HRV(Heart Rate Variability)の単位は「ms(ミリ秒)」で表示されます。

計測方法にはHRVの標準的な統計指標である RMSSD(Root Mean Square Successive Difference)が採用されています。

RMSSDとは、通常の心拍の隣り合ったR-R間隔の差の二乗平均平方根となります。

難しいことはさておき

一般的なフィットネスレベルの目安となり、回復の程度とトレーニングに向けた体調判断の参考にすることができます。

●参考:GarminデバイスのHRVステータスとは何ですか?

HRVステータスの平均値

HRVステータスの平均値は、計測結果に基づいてパーソナライズされた範囲から算出してくれます。

ベースラインが確定後は自分の値(範囲)を参考に高いか低いかのを確認を行って下さい。

上の画像の中にあるデバイス画面を例にすると、HRVステータスのベースラインは 65 ~ 85ms であるため平均値は 75ms となります。

目 安数 値
ベースライン65 ~ 85ms
平 均75ms
※数値は目安となります。

HRVの目安評価(4段階)

HRVステータスの評価は「バランス」「アンバランス」「低い」「悪い」の4段階で表示されます。

数値の見方は上の画像のようにベースライン上のどこに位置しているか。また、アベレージはいくらであるかを参考にします。

  • バランス
  • アンバランス
  • 低い
  • 悪い

バランスの良い日はアクティブに過ごし、アンバランスや他の場合は体調を鑑みて休養や調整を心がけましょう。

HRVがアンバランスな状態は、7 日間の平均HRVが基準値の範囲外であることを意味しています。

HRVの値でわかること

心拍変動(HRV)は疲労度だけでなく、睡眠の質やストレスの変化を捉える指標にもなるためコンディションやメンタルを整えることにも役立ちます。

  • HRVが高い
    良好、疲労の回復傾向
    ・体力が十分な状態
    ・睡眠がしっかり取れている
    ・気分転換ができている
  • HRVが低い
    不調、疲労度が高い兆候
    ・体が疲れている?
    ・睡眠不足が考えられる?
    ・ストレスが高い可能性がある?

これらはあくまでも一般的な目安です。

●参考:UNDERSTANDING HRV STATUS ON YOUR GARMIN DEVICE

HRVの値は、性別や年齢、身体活動レベルなどの様々な要素によって異なり、値には個人差があり、データを集めるためには、ある程度の期間(3週間)は装着して就寝することが必要です。

  • データを収集(3週間の装着)
  • ベースラインの確定と平均
  • 平均との高低で身体状態を判断

筆者の実際の計測HRVデータ(例)

GarminでHRV計測中の画面(本人のスクリーンショット)
計測中の画面
GarminのHRV結果画面(本人のスクリーンショット)
計測結果の画面

HRVのデータを得るには、一定期間の装着が必要です。

上の画面は実際のスクリーンショットで、筆者が「計測中の画面」と「計測が行われた実際の結果画面」です。

筆者の場合、この時の7日間ベースラインが 43 ~ 51 ms。平均が44 msという評価でした。

良いバランスをキープできるように心がけています。

アプリ(GarminConnect)画面

GarminConnectでの画面(本人のスクリーンショット)
GarminConnectでの画面

こちらがガーミンのアプリ(Garmin Connect)での表示画面です。

計測結果の評価には個人差があるので、あくまでも参考程度にして下さい。

計測デバイスは最近購入した vivoactive 5 です。

ガーミン vivoactive 5の初回レビュー!最新機種ビボアクティブ 5 の実力|スペック・機能評価 2024 編

HRVステータス対応機種

HRVステータス機能は、アスリート系が使用するスポーツモデルやヘルス&ウェルネスのデバイスを中心に搭載されています。

HRV ステータス対応機種(2024.1月15日現在)※一部抜粋

Forerunner 265

Forerunner 965

Instinct 2X

Instinct 2/2S Dual Power

Venu 3

Venu 3S

Vivoactive 5

※全ての対応機種は公式サイトでご確認下さい。

●参考:GarminデバイスのHRVステータスとは何ですか?

\ HRVステータス対応 Forerunner 265/

ガーミン Forerunner 265と255 ではここが違う!スペック・機能比較 2024 編

\ HRVステータス対応 Venu 3/

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さいごに

ガーミンのデバイスに搭載されている光学式心拍センサーは精度が高く安心感があります。

日々の生活のなかで、身体的なストレスや体調は常に変化しています。

ストレスと関係の深い自律神経系の働きを知る術になる重要な指標が心拍変動。

心拍変動をもとに身体状態を数値やグラフで可視化してくれる『 HRVステータス 』は魅力的な機能です。

機能を上手に活用できれば、運動量の調整や体調管理への参考となるためヘルスケアにも役立ちます。

【Garmin 2024 新作】ガーミンおすすめ厳選モデル3選!スペック・機能比較 編

【参考書籍】
・栄養科学イラストレイテッド運動生理学 麻美直美・川中健太郎(編) 羊土社
・第6版 補訂 基礎運動学 中村隆一・齋藤宏・長崎宏(著)医歯薬出版株式会社

【参考サイト】
・Garmin 公式サイト(ヘルスサイエンス)
 https://www.garmin.co.jp/minisite/garmin-technology/health-science/
・Garmin Elevate 光学式心拍計 https://www.garmin.co.jp/minisite/garmin-technology/wearable-science/heart-rate/
・持久性アスリートおよび球技系アスリートにおける起床時の心拍変動を用いたコンディショニング
 責任著者:髙山史徳 https://sports-performance.jp/paper/2044/2044.pdf
・Estimation of Stress During Car Race with Factor Analysis

 The University of Tokyo http://www.robot.t.u-tokyo.ac.jp/~yamashita/paper/E/E276Final.pdf

※記事内容は都合により変更になる場合がございます。
※写真やイラストはイメージです。