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Apple Watch ムーブゴールの目安と平均!消費カロリーと設定方法 編

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Apple Watchのフィットネスアプリは、目標とする消費カロリーをゴール設定にしてリングを完成させる仕組み。

しかし、「ムーブゴール設定の目安はどのくらい?」と迷うところかもしれません。

私は年齢や性別・身体活動レベルを参考に500 kcalに設定しています。

目安は男女別に一覧表にまとめておきました!

なお、30歳で身体活動レベルが普通なら、男性は810 kcal、女性は615 kcalが目安。

運動する機会が少なくても身体活動で消費カロリーを増やしてムーブリング完成を目指しましょう!

※計測機種:Apple Watch 5(watch OS9)、iPhone SE 3(iOS16)

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赤いムーブリングは消費カロリーを表示

Apple Watchを代表するフィットネスアプリは、毎日を健康的に過ごせるように工夫されたインジケーター。

  1. 赤色:ムーブ
    kcalで表示されます
  2. 緑色:エクササイズ
    時間(分)で表示されます。
  3. 青色:スタンド
    1時間に1回で換算されます。

ムーブリングの完成がひとつの目標ですが、最終的には日々の活動がアクティブに過ごせることが本当のゴール。

Apple Watchに出てくるアクティブカロリーとは身体活動量(活動時代謝量)を意味します。

いわゆる「消費カロリー」です。

一日のムーブゴールとは?

「ムーブ」のリングには、その時点までのアクティブカロリーの消費量が表示されます。 毎日のムーブゴールは、1 日に所定のアクティブカロリーを消費することで達成できます。 アクティブカロリーは、基礎代謝とは異なり、立ち上がったり体を動かしたりしたときに消費されるカロリーです。

出典:Apple公式サイト

ムーブゴールに設定する値は、無理のない数値で設定しましょう!

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アクティブカロリーは身体活動量

一般的に、1日の身体活動によるエネルギー消費量は全体の30% 程度とされています。

つまり、自分の1日の推定エネルギー消費量の30%がムーブゴールの目安。

次に簡単な目安表を作成しておきましたので、性別と年齢、身体活動レベルから該当する数値を見つけてみて下さい。

身体活動によるエネルギー消費は、運動によるものと、家事などの日常生活活動が該当する非運動性身体活動によるものの、大きく2つにわけることができます。個人差がありますが標準的な身体活動レベルの人の総エネルギー消費量(24時間相当)のうち、身体活動によって消費するエネルギー量は約30%を占めます。

出典:e-ヘルスネット 厚生労働省

ムーブゴール設定の目安

ムーブゴールの設定の目安は、年齢や性別、身体活動レベルによって値は異なります。

先程の図例のように、男性で1日のエネルギー必要量が 2500 kcal程度の生活を過ごす人の場合、

ムーブゴールは、750キロカロリーが目安となります。

2500 kcal × 30% = 750 kcal

この基準値を活用してムーブゴールの目安を男女(年齢別)に計算して一覧表にまとめてみました。

数値はあくまでも目安としてご活用下さい。

男性の目安(kcal / 日)

年齢 / 身体活動レベル低い普通高い
18〜29歳690795915
30〜49歳690810915
50〜64歳660780885
65〜74歳615720825
参考:推定エネルギー必要量(厚生労働省)

男性の場合、上記のすべての数値を合計して計算すると平均値は775 kcalとなりました。

女性の目安(kcal / 日)

年齢 / 身体活動レベル低い普通高い
18〜29歳510600690
30〜49歳525615690
50〜64歳495585675
65〜74歳465555630
参考:推定エネルギー必要量(厚生労働省)

女性の場合、上記のすべての数値を合計して計算すると平均値は586 kcalとなりました。

ムーブゴールの設定は自由

私は40歳代(男性:普通)に該当するため 810 ですが、かなり控えめに『 500 kcal 』で設定しています。

消費カロリーの内訳はエクササイズ(運動)で150〜200 kcal、NEAT(生活活動)で300〜350 kcalでリング完成を目指しています。

  • エクササイズ(運動):150~200 kcal
  • NEAT(生活活動):300~350 kcal

色々と理由はありますが、ストレスや疲労を溜めない程度の値が最適だと考えています。

本人のApple Watch 5

購入時は初期設定で300 kcalをゴール設定にしていましたが、エクササイズが可能な時は平均が450 kcal程度だったので500 kcalに変更した経緯があります。

ムーブゴール(本人データ)

経験上の提案ですが、普段からあまり身体を動かす習慣のない方は、低めの設定から初めて基礎体力をつけてから徐々に高めにしていく方が良いかと思います。

あくまでも設定は自由なので、無理のない範囲で設定しましょう!

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自分の推定エネルギー必要量(kcal / 日)を知ろう

アクティブカロリーを算出するために、まずはおよその「推定エネルギー必要量」を調べます。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020:推定エネルギー必要量」によると年齢や性別によって値は異なります。

男性の場合(単位:kcal)

年齢 / 身体活動レベル低い普通高い
18〜29歳230026503050
30〜49歳230027003050
50〜64歳220026002950
65〜74歳205024002750
出典:推定エネルギー必要量(厚生労働省)

女性の場合(単位:kcal)

年齢 / 身体活動レベル低い普通高い
18〜29歳170020002300
30〜49歳175020502300
50〜64歳165019502250
65〜74歳155018502100
出典:推定エネルギー必要量(厚生労働省)

身体活動レベルで数値は変わってきます!

まずは、目安として該当する数値の30%を算出してみて下さい。

  • (例)30歳 男性(普通)
     2700 kcal × 30%=810 kcal
  • (例)25歳 女性(低い)
     1700 kcal × 30%=510 kcal

これらを基準に達成できそうな数値を目標(ゴール)にするのが良いかもしれません。

達成はモチベーション維持にも繋がります。

推定エネルギー必要量は個人差によっても異なるため、体調などを考慮して自分に合った値を参考に利用して下さい。

1日の推定エネルギー必要量は、日本医師会の公式サイトでも簡単に求めることができます。

よければ、こちらの方法もご利用下さい。

1日に必要な推定エネルギー必要量
= 基礎代謝量 × 身体活動レベル

●参考リンク:1日に必要なカロリー 推定エネルギー必要量 日本医師会

ムーブゴールの初期設定

ムーブゴールは1日に目標とする身体活動量に合わせて設定します。

  1. アクティビティの「フィットネス」アプリを選択
  2. 画面下部スクロールして「ゴールを変更」を選択
  3. ムーブゴール」のカロリー消費量を設定して「次へ」を選択
  4. エクササイズゴール」の時間を設定して「次へ」を選択
  5. スタンドゴール」の時間を設定して「OK」を選択

変更はいつでも可能。体調に合わせて調整して下さい!

●参考:Apple Watch でゴールを変更する

Apple Watchで進捗具合を確認

目標のムーブゴールに対して、どのくらいの進捗状態かをApple Watchでも確認することができます。

  1. アクティビティAppを選択
  2. 画面を上にスワイプする
  3. ムーブエクササイズスタンドの状況が表示される

ゴールが未完成の場合、下記のような通知が入ります。

●参考:Apple Watchで日々のアクティビティを追跡する

iPhoneでムーブゴールの振り返りが可能

iPhoneのフィットネスアプリでは、過去の記録も確認することができます。

Apple Watchで計測した記録が、過去の日付ごとに並んでいるのでムーブゴールの完成度も一目瞭然です。

詳細を確認したい場合、ムーブリングのアイコンをタップすると「 ムーブ・エクササイズ・スタンド 」の成果を振り返ることができます。

毎月、目標と照らせ合わせて達成レベルをチェックしても良いかもしれません。

ムーブゴールの記録(本人データ)

身体活動量の分類

身体活動量によるエネルギー消費は、スポーツなどの「運動」と家事などの「NEAT」の2つに分類されています。

NEAT *」とは運動以外の身体活動によるエネルギー消費量

運動機会が少ない場合は、通勤で歩く距離を伸ばしたり、家事(掃除や洗濯)をこまめにすることでエネルギー消費量を増やすことが可能です。

*NEAT:non-exercise activity thermogenesis

運動が苦手な方はNEATを増やすことでダイエット効果が期待出来ます。

運動の消費カロリー(例)

running on treadmill

運動をするメリットは、消費カロリーを増やすだけでなく筋肉をつけることで基礎代謝アップが図れます。

基礎代謝は加齢とともに減少していきます。基礎代謝が低下するとエネルギー消費量が少なくなってしまうため肥満(太る原因)に繋がりやすくなります。

適度な筋肉量を維持して、理想の体型を保つことはエネルギー消費の観点からも大切。

運動の種類消費カロリー
ヨガ(30分)約50 kcal
ウォーキング(30分)約100 kcal
ランニング(30分)約150 kcal
*体重が60kgの人の場合

運動強度(メッツ値)が高くなれば、消費されるエネルギー量も比例して増えていきます。

運動の種類がどのくらいのメッツ値になるか調べてみても良いかもしれません。

スマートウォッチの消費カロリー計測|METs(メッツ)を使った計算値との精度比較 編

NEATの消費カロリー(例)

1日のエネルギー消費量を運動以外で増やすには、日常生活の中で積極的に体を動かす機会を増やす必要があります。

例えば、食料の買い出しや掃除、洗濯、料理、部屋の片付け、子供の送り迎えなど。

これらの活動でも下記のような消費カロリーを生み出します。

活動の種類消費カロリー
掃除機(30分)約50 kcal
洗濯干し(30分)約60 kcal
窓拭き(30分)約75 kcal
*体重が60kgの人の場合

●参考:身体活動とエネルギー代謝 e-ヘルスネット 厚生労働省

天候が悪く、屋外で運動やお出かけができない日は、自宅で出来る生活活動も消費カロリーを稼ぐことに役立ちます。

ムーブリングを完成させるためには、運動以外の活動がポイント!

Apple Watch ムーブゴールの目安と平均!消費カロリーと設定方法 編

ひとこと

忙しい日々のなかで運動の時間を確保したり、ジムやフィットネスに通ったりするのも意外に大変かもしれません。

その点、運動以外の身体活動を積極的に行うことで、1日の消費カロリーをコツコツと増やすことができます。

健康管理やダイエットのために、Apple Watchのフィットネスアプリはとても良いツールだと感じています。

興味があれば、ぜひ、試してみて下さい。

\ Apple Watch 8 /

【参考文献】
・柴田克己、合田敏尚(編)改訂第6版 基礎栄養学 南江堂

・田地陽一(編)基礎栄養学 羊土社

・栢下淳、上西一弘(編)応用栄養学 羊土社

・麻見直美、川中健太郎(編)運動生理学 羊土社

【参考サイト】

健康づくりのための身体活動基準・指針 厚生労働省

加齢とエネルギー代謝 e-ヘルスネット 厚生労働省

身体活動とエネルギー代謝 e-ヘルスネット 厚生労働省

健康づくりのための身体活動指針(アクティブガイド)厚生労働省
1日に必要なカロリー 推定エネルギー必要量 日本医師会

※写真やイラストはイメージです。