Apple Watchのムーブリングは、目標とする消費カロリーをゴール設定にしてリングを完成させる仕組みです。
「ムーブゴール設定の目安はどのくらい？」と迷うところかもしれません。
30歳で身体活動レベルが普通なら、男性は810 kcal、女性は615 kcalが目安です。
目安は男女別に一覧表にまとめておきました！
運動する機会が少なくても身体活動で消費カロリーを増やしてムーブリング完成を目指しましょう！
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赤いムーブリングは消費カロリーを表示
Apple Watchを代表するフィットネスアプリは、毎日を健康的に過ごせるように工夫されたインジケーター。
ムーブリングの完成がひとつの目標ですが、最終的には日々の活動がアクティブに過ごせることが本当のゴールです。
- 赤色：ムーブ
kcalで表示されます - 緑色：エクササイズ
時間（分）で表示されます - 青色：スタンド
1時間に1回で換算されます
Apple Watchに出てくるアクティブカロリーとは身体活動量（活動時代謝量）を意味します。
いわゆる「消費カロリー」です。
Apple Watchのアクティブカロリーとは？目標設定の目安値 編
アクティブカロリーは身体活動量
一般的に、1日の身体活動によるエネルギー消費量は全体の30％ 程度とされています。
つまり、自分の1日の推定エネルギー消費量の30％がムーブゴールの目安。
次に簡単な目安表を作成しておきましたので、性別と年齢、身体活動レベルから該当する数値を見つけてみて下さい。
ムーブゴール設定の目安（男女別）
ムーブゴールの設定の目安は、年齢や性別、身体活動レベルによって値は異なります。
先程の図例のように、男性で1日のエネルギー必要量が 2500 kcal程度の生活を過ごす人の場合、
ムーブゴールは、750キロカロリーが目安となります。
2500 kcal × 30％ ＝ 750 kcal
この基準値を活用してムーブゴールの目安を男女（年齢別）に計算して一覧表にまとめてみました。
※数値はあくまでも目安としてご活用下さい。
男性の目安（kcal / 日）
| 年齢 / 身体活動レベル | 低い | 普通 | 高い |
|---|---|---|---|
| 18〜29歳 | 690 | 795 | 915 |
| 30〜49歳 | 690 | 810 | 915 |
| 50〜64歳 | 660 | 780 | 885 |
| 65〜74歳 | 615 | 720 | 825 |
男性の場合、上記のすべての数値を合計して計算すると平均値は775 kcalとなりました。
女性の目安（kcal / 日）
| 年齢 / 身体活動レベル | 低い | 普通 | 高い |
|---|---|---|---|
| 18〜29歳 | 510 | 600 | 690 |
| 30〜49歳 | 525 | 615 | 690 |
| 50〜64歳 | 495 | 585 | 675 |
| 65〜74歳 | 465 | 555 | 630 |
女性の場合、上記のすべての数値を合計して計算すると平均値は586 kcalとなりました。
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自分の推定エネルギー必要量（kcal / 日）を知ろう
アクティブカロリーを算出するために、まずはおよその「推定エネルギー必要量」を調べます。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020：推定エネルギー必要量」によると年齢や性別によって値は異なります。
男性の場合（単位：kcal）
| 年齢 / 身体活動レベル | 低い | 普通 | 高い |
|---|---|---|---|
| 18〜29歳 | 2300 | 2650 | 3050 |
| 30〜49歳 | 2300 | 2700 | 3050 |
| 50〜64歳 | 2200 | 2600 | 2950 |
| 65〜74歳 | 2050 | 2400 | 2750 |
女性の場合（単位：kcal）
| 年齢 / 身体活動レベル | 低い | 普通 | 高い |
|---|---|---|---|
| 18〜29歳 | 1700 | 2000 | 2300 |
| 30〜49歳 | 1750 | 2050 | 2300 |
| 50〜64歳 | 1650 | 1950 | 2250 |
| 65〜74歳 | 1550 | 1850 | 2100 |
身体活動レベルで数値は変わってきます！
まずは、目安として該当する数値の30％を算出してみて下さい。
- （例）30歳 男性（普通）
2700 kcal × 30％＝810 kcal - （例）25歳 女性（低い）
1700 kcal × 30％＝510 kcal
これらを基準に達成できそうな数値を目標（ゴール）にするのが良いかもしれません。
●参考リンク：1日に必要なカロリー 推定エネルギー必要量 日本医師会
ムーブゴールの初期設定
ムーブゴールは１日に目標とする身体活動量に合わせて設定します。
- アクティビティの「フィットネス」アプリを選択
- 画面下部スクロールして「ゴールを変更」を選択
- 「ムーブゴール」のカロリー消費量を設定して「次へ」を選択
- 「エクササイズゴール」の時間を設定して「次へ」を選択
- 「スタンドゴール」の時間を設定して「OK」を選択
変更はいつでも可能。体調に合わせて調整して下さい！
Apple Watchで進捗具合を確認
目標のムーブゴールに対して、どのくらいの進捗状態かをApple Watchでも確認することができます。
- アクティビティAppを選択
- 画面を上にスワイプする
- ムーブ・エクササイズ・スタンドの状況が表示される
●参考：Apple Watchで日々のアクティビティを追跡する
iPhoneでムーブゴールの振り返りが可能
iPhoneのフィットネスアプリでは、過去の記録も確認することができます。
Apple Watchで計測した記録が、過去の日付ごとに並んでいるのでムーブゴールの完成度も一目瞭然です。
詳細を確認したい場合、ムーブリングのアイコンをタップすると「 ムーブ・エクササイズ・スタンド 」の成果を振り返ることができます。
身体活動量の分類
身体活動量によるエネルギー消費は、スポーツなどの「運動」と家事などの「NEAT」の２つに分類されています。
「NEAT *」とは運動以外の身体活動によるエネルギー消費量。
運動機会が少ない場合は、通勤で歩く距離を伸ばしたり、家事（掃除や洗濯）をこまめにすることでエネルギー消費量を増やすことが可能です。
＊NEAT：non-exercise activity thermogenesis
運動が苦手な方はNEATを増やすことでダイエット効果が期待出来ます。
運動の消費カロリー（例）
運動をするメリットは、消費カロリーを増やすだけでなく筋肉をつけることで基礎代謝アップが図れます。
基礎代謝は加齢とともに減少していきます。基礎代謝が低下するとエネルギー消費量が少なくなってしまうため肥満（太る原因）に繋がりやすくなります。
| 運動の種類 | 消費カロリー |
|---|---|
| ヨガ（30分） | 約50 kcal |
| ウォーキング（30分） | 約100 kcal |
| ランニング（30分） | 約150 kcal |
運動強度（メッツ値）が高くなれば、消費されるエネルギー量も比例して増えていきます。
運動の種類がどのくらいのメッツ値になるか調べてみても良いかもしれません。
スマートウォッチの消費カロリー計測｜METs(メッツ)を使った計算値との精度比較 編
NEATの消費カロリー（例）
１日のエネルギー消費量を運動以外で増やすには、日常生活の中で積極的に体を動かす機会を増やす必要があります。
例えば、食料の買い出しや掃除、洗濯、料理、部屋の片付け、子供の送り迎えなどでも消費カロリーを生み出します。
| 活動の種類 | 消費カロリー |
|---|---|
| 掃除機（30分） | 約50 kcal |
| 洗濯干し（30分） | 約60 kcal |
| 窓拭き（30分） | 約75 kcal |
●参考：身体活動とエネルギー代謝 e－ヘルスネット 厚生労働省
天候が悪く、屋外で運動やお出かけができない日は、自宅で出来る生活活動も消費カロリーを稼ぐことに役立ちます。
ムーブリングを完成させるためには、運動以外の活動がポイント！
ひとこと
忙しい日々のなかで運動の時間を確保したり、ジムやフィットネスに通ったりするのも意外に大変かもしれません。
その点、運動以外の身体活動を積極的に行うことで、1日の消費カロリーをコツコツと増やすことができます。
健康管理やダイエットのために、Apple Watchのフィットネスアプリはとても良いツールだと感じています。
興味があれば、ぜひ、試してみて下さい。
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【参考文献】
・柴田克己、合田敏尚（編）改訂第６版 基礎栄養学 南江堂
・田地陽一（編）基礎栄養学 羊土社
・栢下淳、上西一弘（編）応用栄養学 羊土社
・麻見直美、川中健太郎（編）運動生理学 羊土社
【参考サイト】
※記事内容は予告なく変更になることがあります。
※写真やイラストはイメージです。
