職業柄、「おかきをよく食べると太りませんか？」とよく質問されます。
仕事中は試食で、1日に200kcal以上の間食を摂ることもしばしば。
それでも体型を何とかキープできているのは、Apple Watchの「ムーブゴール」を活用したウォーキング習慣のおかげです。
「食べた分を“見える化”して、その分だけ歩く」ことを心がけています。
おかきだけでなく、チョコレートやクッキー、アイスクリームなどのお菓子にも応用可能です。
今回は、実際の記録や設定方法、そして3年間続けてきた工夫をまとめました。
1日のおやつは200kcalが目安です。
Apple Watch ムーブゴールの目安と平均！消費カロリーと設定方法 編
この方法を始めたきっかけ
おかき・あられ・せんべいの魅力を伝える仕事をしていると、1日200kcal程度は軽く食べてしまいます。
「最近、お腹周りが気になってきた」「体重はできるだけキープしておきたい」。
そのような想いから、スマートウォッチを活用しながらカロリー消費に励んで3年になります。
ムーブゴールの目標設定は、「200kcal」または「100kcal」が基本です。
できるだけ負担を少なく継続できるように100kcalのウォーキングを2セットに分けて行うことが多いかもしれません。
歩数にすると約4,000歩くらいは積み上げることができます。
1日の目標は8000歩です。
※利用するスマートウォッチは変わることもあります。
Apple Watchの設定方法
- ワークアウトのアプリをタップして画面を開きます。
- ウォーキングを選んで右上にある（●●●）の設定ボタンを押します。
- 右上の『キロカロリー』の項目をタップして選択
- カロリーを目標の【100kcal】に設定
- 「開始」ボタンでカウントダウンが始まって計測がスタートします。
Apple Watchの「アクティビティ」アプリを開き、画面を一番下までスクロールします。
「ゴールの変更」という項目があるので、そこからムーブゴール（キロカロリー）を間食分のカロリーに設定します。
目標の100kcalを達成するまで、自分のペースで歩きましょう。
体重は週1回程度更新するのが目安ですが、減量中や体調変化が大きい時はより頻繁に更新すると、カロリー計算の精度が上がります。
●参考資料：Apple Watch でゴールを変更する
ウォーキング100kcalの達成記録
この日のウォーキングで100kcalを達成した結果では、合計時間は29分23秒でした。
平均ペースは1kmあたり11分51秒、時速に換算すると5.21km。
約30分のウォーキングで100kcal消費できました！これを2回すると約200kcalを消費できます。
ウォーキングによる消費カロリー（例）
計測結果は歩く環境やスピードなどによって多少変わってきます。ある程度の誤差はあるかとおもいますが、一般的な指標として200kcalと100kcalの場合で、歩行時間と歩数を一覧表にまとめてみました。
200kcal消費
私は体重が約70kgなので、普通ペースで約47分で200kcalを消費できます。
体重を基準に目安表を参考にしてみてください。
目安表：普通のペース METs：3.3（時速約4.8〜5.2km/h）
| 体重 | 歩行時間 | 歩数 |
|---|---|---|
| 50kg | 65分 | 5,200歩 |
| 60kg | 54分 | 4,320歩 |
| 70kg | 47分 | 3,760歩 |
| 80kg | 41分 | 3,280歩 |
歩数は標準的な歩幅約70cmを基に計算しています。身長や歩幅が異なる場合は実際の歩数と差が出ることがありますので、参考程度にご覧ください。
100kcal消費（分割パターン用）
目安表：普通のペース METs：3.3（時速約4.8〜5.2km/h）
| 体重 | 歩行時間 | 歩数 |
|---|---|---|
| 50kg | 33分 | 2,640歩 |
| 60kg | 27分 | 2,160歩 |
| 70kg | 23分 | 1,840歩 |
| 80kg | 20分 | 1,600歩 |
歩行時間や歩数はあくまで目安です。例えば坂道を歩く場合や速歩の場合は、同じ時間でもカロリー消費は増えます。Apple Watchの加速度計や心拍数センサーがこの点をある程度補正しますが、厳密な数値とは異なります。
【参考情報】
METs値を用いたカロリー計算では、主に体重が消費量を左右し、年齢・性別による差は比較的小さいことが知られています
- 詳細な計算方法：健康長寿ネット – 運動強度とエネルギー消費量
- カロリー計算式の根拠：FUJIMI – 消費カロリーの計算方法とMETs
ウォーキング習慣と対処法
細切れウォーキングでも効果はほぼ同じなので、むしろ忙しい日には便利で継続しやすいと思います。
以下は主な分割のメリットです。
- 一度に長時間歩く必要がない
- 隙間時間を有効に使える
- 代謝が1日中活発になる
- 忙しいスケジュールに合わせやすい
- 継続しやすい
食べ過ぎた日の対処法
新商品の企画や開発時には、一度に500kcal程度食べてしまう日もあります。
「これはちょっと間食としては食べ過ぎです。」
そのような日はムーブゴールの設定を変えて、以下の方法などで調整しています。
- いつものウォーキングを1.5倍の時間に延長
- 階段の上り下りを意識的に増やす
- 買い物を徒歩や自転車に変更
- 家事を積極的に行う
- 子供を学校まで歩いて迎えに行く
仕事で摂取カロリーが多い日は、身体活動量を増やして、1日の消費カロリーを増やす努力をしています。
身体活動量とは、運動によるエネルギー消費量と運動以外の身体活動（NEAT:家事や掃除など）によるエネルギー消費量を指します。
間食分を運動だけで消費しようとすると負担が大きいですが、日常の小さな動き（家事、階段など）も積み上げて消費カロリーを増やすことが長続きの秘訣です。
多く食べた分はしっかり動く！この習慣を続けることが大切です。
Apple Watchのアクティブカロリーとは？目標設定の目安値 編 まずは1週間試してみてください
「間食を食べたら、その分だけ歩く」
たったこれだけのルールを1週間試すだけで、自分の「おやつと運動のバランス感覚」が養われます。
完璧を目指さなくて大丈夫です。最初は3日坊主だった私も、Apple Watchのリング達成を目指すうち、ウォーキングが習慣になりました。
もちろん、Pixel WatchやGarminなど、他のスマートウォッチでもOKです！自分の使いやすいデバイスを活用してください。
Apple Watch・Pixel Watch・Garminの違いを徹底比較！リアルな使い分けと本音レビュー 2025 まとめ：3年続けられた理由
ウォーキング習慣を3年間続けられた理由は、「食べたらスマートウォッチを着けて歩く」というシンプルなルールを守ってきたからです。
雨の日や残業で歩けない日があっても大丈夫。週単位で平均すればプレッシャーから解放され、気楽に続けられます。
最初は50kcal分のウォーキングから始めてみましょう。1週間続けるだけで、自然と習慣になっていきます。
繰り返しになりますが、間食のカロリーを歩いて消費するのは効果的ですが、無理に運動で帳消しにしようとすると身体も心も疲れてしまいます。
食事も運動も、気楽に続けられるバランス感覚こそが、一番の長続きのコツだと思います。
ぜひ、試してみてください。
Apple Watch ムーブゴールの目安と平均！消費カロリーと設定方法 編 【参考文献・引用元】
・柴田克己、合田敏尚（編）改訂第６版 基礎栄養学 南江堂
・田地陽一（編）基礎栄養学 羊土社
・栢下淳、上西一弘（編）応用栄養学 羊土社
・麻見直美、川中健太郎（編）運動生理学 羊土社
【参考サイト・引用元】
・健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 厚生労働省
・健康づくりのための身体活動指針（アクティブガイド）厚生労働省
・日本人の食事摂取基準（2025年版）の策定ポイント 厚生労働省
※記事内容は予告なく変更になることがあります。
※写真やイラストはイメージです。
