Apple Watch ストレスレベルと疲労度の目安｜心拍変動（HRV）編

Apple Watchで「ストレスチェックはできるの？」と時々聞かれます。

現時点（2024年6月26日現在）ではストレスレベルに関するスコアやグラフはありませんが、

心拍変動（HRV）の数値などからストレス度合いや疲労度のチェックは可能です。

体力の可視化への参考にしてみて下さい。

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Apple Watchの心拍変動

心拍変動（HRV：Heart Rate Variability）とは「心拍のゆらぎ」を意味します。

つまり、鼓動間隔（RRI：R-R Interval）の変化です。

心臓の鼓動間隔は状態によって、長くなったり短くなったりして常に一定ではありません。

この心拍変動の可変時間を捉え、Apple独自のアルゴリズムから検知していると考えられます。

Apple Watch の光学式心拍センサーは「光電式容積脈波記録法 （フォトプレチスモグラフィ） 」と呼ばれる方法を用いて心拍数を測定しています。

●参考：Apple Watch で心拍数を測定する

心拍変動（HRV）の計測方法

Apple Watchでは、心拍センサーで鼓動間隔の『標準偏差』によって心拍変動を計算しています。

鼓動間隔の標準偏差は、専門的に「SDNN（Standard Deviation of the NN intervals）」と呼ばれており、

『交感神経および副交感神経の両方を含む自律神経系全体の活動状態を表す指標』* を指します。

＊Estimation of Stress During Car Race with Factor Analysis（東京大学 論文より）

ヘルスケアApp（心拍変動）の見方

心拍変動はiPhoneのアプリ『 ヘルスケア 』内で確認できます。

ヘルスケアAppを立ち上げて「 ブラウズ（右下）→ 心臓 → 心拍変動 」で下記の画面が表示されます。

参考のために、アプリの画面をスクリーンショットにとっておきました。

上記画面では心拍変動値が 平均 44ミリ秒で推移していることがわかります。

年齢や性別によって個人差があるため数値の良し悪しは一概に判断できませんが、私の場合、調子が良い時は平均 50msを超えていることが多いです。

心拍変動の正常値については、自身の計測結果の平均値を参考にすると良いかと思います。

※HRVによるストレスチェックはあくまでも参考程度として考えて下さい。

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Apple Watchでストレスや疲労度を知ろう

心拍変動（ HRV ）の変化から「からだのサイン」を知ることができる魅力があります。

目安としては、普段の平均値より低ければ疲労気味であり、高ければ回復傾向にあると判断できます。

• HRVが高い：
  良好、疲労の回復傾向
  ・体力が十分な状態
  ・睡眠がしっかり取れている
  ・気分転換ができている
• HRVが低い：
  不調、疲労度が高い兆候
  ・体が疲れている？
  ・睡眠不足が考えられる？
  ・ストレスが高い可能性がある？

※HRVは自律神経や呼吸はじめ、様々な外的要因も含めて変動するため状況によって変わる場合があります。

自分の平均値を目安に、体力ゲージ（ボディバッテリー）などとしても参考にできます。

心拍変動の判断基準（本人の目安は40ms）

心拍変動の正常値（適正値）については気になるので、色々な参考文献や論文等を調べてみました。

結論としては、やはり個人差があるので共通の答えはなかなか難しいようです。

よって、筆者の主観と心拍変動（HRV）の測定値を鑑みて、本人専用の目安表を作ってみました。

目安表（本人専用：40歳代 男性）

心拍変動の目安基準（本人編）

心拍変動の基準は『40ミリ秒（40 ms）』を指標としてセルフケアを心がけています。

ストレスや緊張、不安などに対するコーピングやマインドフルネスも並行して、数値を高めるための取り組みを実践中です。

ヘルスケアAppでは下記のようなグラフで確認できます。

心拍変動の平均値は年齢と共に低くなる傾向があるようです。よって、適正範囲を見つけ出すためにも、ある程度の期間は測定を続けてデータを収集する必要があります。

Apple Watchは SDNNで測定

Apple Watchでは自律神経系全体の活動状態を表す指標である「SDNN」が使われています。

Fitbit や Garmin でもストレスを測定するために心拍変動（HRV）が使われていますが、

SDNN ではなく RMSSD（root mean square of successive differences）で算出されているので、また違った目安になるかと思います。

SDNNとRMSSDの違い

＼最新モデル Apple Watch 9／

さいごに

ストレスが原因で突発性難聴になった経験がある私にとって、ストレスチェック機能は非常に有り難いです。

普段、「イライラすることが多い」「寝ても気分がスッキリしない」といった方は、

スマートウォッチのストレス測定機能でチェックしてみるのも良いかもしれません。

ストレスに早く気づくことで、回避や対処ができる可能性がきっと高くなると思います。

緊張をほぐすためにマインドフルネス機能が搭載されています！

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※心拍変動の値が気になる場合は、かかりつけ医などにご相談下さい。
※写真やイラストはイメージです。