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Apple Watch マインドフルネス機能の効果!心身のバランスを整えるセルフケア 編

Apple Watch Mindfulness-App

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Apple Watchのマインドフルネス機能は、

心と体のバランスを整えるための健康管理機能の一つです。

光学式心拍センサーが心拍数や心拍変動をもとにApple独自のアルゴリズムで判断して、

マインドフルネスアプリを使うタイミングをリマインダーで通知してくれます。

Apple Watchに表示されるマインドフルネスリマインダー(本人のスクリーンショット画面)

今回は、マインドフルネスアプリの使い方や実感(感想)をまとめてみました。

機能を使うと気分転換にもなります。

※利用機種:Apple Watch 5(watchOS 9)

マインドフルネスとは

マインドフルネスとは自分の意識を「今この瞬間」に集中することで、心や体の状態に気づきを得ることです。

今この瞬間と言っても、どのような解釈が適当なのでしょう。

簡単には、過去でも未来でもなく、“ 今(いま)ここ ” に意識を向けること。

今に集中することで心身と向き合う状態を作りましょう。

意識は常に移り変わってしまうだけに、雑念が入ったりすることもありますが自然なことです。

ありのままを受け入れることで、本来の問題に気づき、問題解決へのヒントに繋がる可能性が広がります。

●参考:Meditation and Mindfulness: What You Need To Know NIH

マインドフルネスの効果

マインドフルネスの効果には主にストレスの低減や自律神経系(特に副交感神経)へのアプローチが期待できます。

厚生労働省の eJIMに「瞑想やマインドフルネスがもたらす健康効果とは?」には、ストレス、不安、疲労、不眠などに効果があると記載されています。

  • ストレス
  • 不安
  • 疲労
  • 不眠
  • その他

確かにマインドフルネス機能の使用後は、安静時の心拍数に近くなったり、心拍変動(HRV)の値も高くなっているケースが多く見受けられます。

つまり、ストレスの低減やリフレッシュによる疲労回復を実感できているということになります。

Apple Watchでストレスや疲れもチェックしましょう!

Apple Watch ストレスレベルと疲労度チェックの目安|心拍変動(HRV)編

マインドフルネス機能について

Apple Watchのマインドフルネスアプリでは「リフレクト」と「呼吸」が選択できます。

使い方は至ってシンプルで簡単。

マインドフルネスアプリを立ち上げ、リフレクトまたは呼吸を選んで実践するだけです。

時間の設定も可能ですので、1日に数回、リラックスをする時間を取り入れてみましょう。

リフレクト(Reflect)の使い方

リフレクトとは、注意深く考えること(熟考)を意味する言葉です。

マインドフルネス機能においては “ 自分に向き合うための時間 ” とも言えます。

使い方はApple Watchのマインドフルネス機能を立ち上げて、下記の流れで実践するだけです。

Apple Watch Reflective Flow(イメーズ図)作成者:おかきソムリエ

なお、リフレクトの実施時は毎回与えられるテーマが変わります。

実施時間は、1分、2分、3分、4分、5分のいずれかで設定が可能です。

心拍数も計測してくれますので、安静時の心拍数との比較も目安になるかと思います。

呼吸(Breathe)の使い方

Apple Watchには画面表示や振動で呼吸のタイミングをサポートする機能があります。

時間の設定も可能ですが、2~3分はゆっくりと呼吸に時間を費やしたいところ。

使い方はリフレクトと同じ方法で呼吸を選択してスタートするだけです。

●参考:Apple Watchを使ってマインドフルネスを実践する

代表的なのが腹式呼吸!

ストレスの低減を目的とした呼吸法は、リラックス効果や気分転換が期待できます。

なかでも腹式呼吸には様々な効果があることは周知の事実です。

日本医師会の公式サイト「腹式呼吸のやり方」では下記のように紹介されています。

  1. 吸うときは鼻からゆっくり、おへその下に空気を溜めていくイメージで行う
  2. 吐くときは口からゆっくり、からだの中の悪いものをすべて出し切るイメージで行う
  3. 吸うときの倍くらいの時間をかけるつもりで吐く

●参考:深呼吸をしましょう 腹式呼吸のやり方 日本医師会

吐息を長くすることで自律神経系(副交感神経)に働きかけることができるため、リラックスや休息に効果があると言われています。

自分に合った自然な呼吸がおすすめです。

マインドフルネス(呼吸)中の心拍数を確認する方法

マインドフルネス後に心拍数をiPhoneで確認する様子(イメージ画像)

マインドフルネスアプリで呼吸を行った後に、実際の心拍数を確認することができます。

手順は下記の通りです。

  1. ヘルスケアAppを起動
  2. ブラウズ(右下)を選択
  3. 項目から心臓を選択
  4. 心拍数のタイルをタップ
  5. 画面下の「さらに心拍数データを表示」をタップ
  6. 新たに表示された項目から呼吸を選択

ちょっと手順が多いですが、最終的には下記の画面が表示され、心拍数の範囲が確認できます。

Apple Watchで計測したマインドフルネス機能(呼吸)の結果画面(本人データ:おかきソムリエ)

心拍数の確認も効果を知る一つの方法です。

効果の目安と実感

マインドフルネス機能の成果をスマホアプリで実感する様子(イメージ画像)

マインドフルネスを生活の中に取り入れることでストレスの軽減を図ることは心身の健康維持に繋がるとされています。

あくまでも筆者の体験からの感想ですが、下記のようなシーンで役立っています。

  • イライラする時
  • 緊張が高い時
  • 不安が募る時
  • 後悔の念に囚われる時
  • 疲労感がある時

マインドフルネスの効果には個人差があるため、効果を証明する事が非常に難しいのが現状です。

筆者の場合、Apple WatchやヘルスケアApp、サードパーティー系の関連アプリを使いながら、心拍数や心拍変動の変化、呼吸数などを客観的な目安として参考にしています。

計測結果の変化(例:本人データ)

beforeafter
心拍数
(HR)
69 bpm64 bpm
心拍変動
(HRV)
36 ms41 ms
※SDNNでの計測結果

下記はApple WatchのヘルスケアApp(心拍変動:HRV)の1ヶ月の平均値(37 ms)です。

Apple Watchで計測した心拍変動(HRV)の平均値(5月)|本人データ(おかきソムリエ)

普段の自分の平均値より心拍変動の値が高くなっている場合、マインドフルネス機能の成果と判断しています。

実感に勝るものはないのかもしれません。

Apple Watch Stress-Indicators Apple Watch ストレスレベルと疲労度チェックの目安|心拍変動(HRV)編

マインドフルネス機能の進化(2023年秋予定)

2023年秋のOS10のアップデートでマインドフルネス機能の更なる進化が公式に発表されています。

Apple Watchのマインドフルネス機能ですが、リフレクトと呼吸の機能に加えて、

日々の生活の中で起こる出来事に対する “ 気分 ” や “ 感情 ” を記録する機能が新たに追加されます。

ストレスマネジメントによって “ 心の傾向 ” に気づいたり、コーピングでメンタルケアに役立てることができそうです。

興味のある方は下記の記事もご覧下さい。

Apple Watch スヌーピー文字盤設定の流れと画面の切り替え方法|watch OS10 編

ひとこと(感想)

マインドフルネスアプリは Apple Watchの健康管理機能の一つであり、

心身の状態を健康に保つための一助となってくれる有用性のあるアプリだと感じています。

スマートウォッチを通じてメンタルヘルスの重要性を学ぶことにもつながるかもしれません。

マインドフルな生活が送れるようになれば理想的です。

筆者は、J.カバットジン博士が提唱した『 マインドフルネスストレス低減法(MBSR)*』を、専門家によるオンラインプログラムを利用しながら取り組んでいます。

最近は、マインドフルネスとコラボした「 リトリート 」を目的とした宿泊施設もあり、日常を離れて自分に向き合い、心の健康を意識できる場所や機会も増えてきたように感じます。

Apple Watch 8 と SE(第2世代) おすすめはどっち?スペック・機能比較 2023 編

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\ 人気モデル Apple Watch SE/

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▼参考サイト

Apple Watch 公式サイト https://www.apple.com/jp/
Apple Watch ヘルスケア https://www.apple.com/jp/ios/health/

厚生労働省 eJIM https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/index.html

MBSR(マインドフルネスストレス低減法)https://www.mindfulness-japan.org/about-mindfulness/about-mbsr/

臨床心理士の「マインドフルネス瞑想」体験記 東京大学大学院教育学研究科 https://www.p.u-tokyo.ac.jp/~odoriba/mind/

▼参考文献

・マインドフルネスストレス低減法 J.カバットジン(著) 春木豊(訳) 北大路書房

・ウェアラブル端末により検知した心拍変動に基づくストレス推定 鈴木伊織、佐藤文明(情報処理学会研究報告2020)

・心拍変動を利用した日常生活下のストレス値測定手法の検証 久保優希・小倉加奈代(情報処理学会インタラクション2021)

※マインドフルネスにはストレスの低減やパフォーマンス向上などに効果があることは多くの研究論文でも発表されていますが、専門家の指示に従い正しい方法で実践することが推奨されています。マインドフルネスの意味は広義では解釈が異なる場合があり、効果には個人差があります。
※写真やイラストはイメージです。