Apple Watch マインドフルネス機能を体感！効果を検証 編

Apple Watchのマインドフルネス機能は、心身のバランスを整えるための健康管理機能の一つです。

心拍数や心拍変動をもとにApple独自のアルゴリズムで判断して、

マインドフルネスアプリを使うタイミングをリマインダーで通知してくれます。

Apple Watchでストレスや疲れもチェックしましょう！

マインドフルネスとは

マインドフルネスは、自分の意識を「今この瞬間」に集中することで、心や体の状態に気づきを得ることです。

過去でも未来でもなく、意図的に今の心身に意識を向けることで、セルフケアに繋げ、日々をウェルビーイングに過ごすためにも筆者はマインドフルネスを取り入れています。

筆者もマインドフルネス講習を受けつつ、生活に取り入れています。

マインドフルネスの実践においては、個人差や向き不向きがあるため、できるだけ専門家の指示を仰ぐことをお勧めします。

※マインドフルネスの意味や定義は異なる場合があります。

●参考：Meditation and Mindfulness: What You Need To Know　NIH

マインドフルネスの効果

マインドフルネスの効果には、主にストレスの低減や自律神経系（特に副交感神経）へのアプローチが期待できます。

厚生労働省(eJIM) の「瞑想やマインドフルネスがもたらす健康効果とは？」で、ストレス、不安、疲労、不眠などに効果があると記載されています。

Apple Watch ストレスレベルと疲労度の目安｜心拍変動（HRV）編

マインドフルネス機能について

Apple Watchのマインドフルネスアプリでは「リフレクト」と「呼吸」が選択できます。

使い方は至ってシンプルで簡単。

マインドフルネスアプリを立ち上げ、リフレクトまたは呼吸を選んで実践するだけです。

時間の設定も可能ですので、1日に数回、リラックスをする時間を取り入れてみましょう。

リフレクト（Reflect）の使い方

リフレクトとは、注意深く考えること（熟考）を意味する言葉です。

マインドフルネス機能においては “ 自分に向き合うための時間 ” とも言えます。

使い方はApple Watchのマインドフルネス機能を立ち上げて、下記の流れで実践するだけです。

なお、リフレクトの実施時は毎回与えられるテーマが変わります。

実施時間は、1分、2分、3分、4分、5分のいずれかで設定が可能です。

心拍数も計測してくれますので、安静時の心拍数との比較も目安になるかと思います。

呼吸（Breathe）の使い方

Apple Watchには画面表示や振動で呼吸のタイミングをサポートする機能があります。

時間の設定も可能ですが、２～３分はゆっくりと呼吸に時間を費やしたいところ。

使い方はリフレクトと同じ方法で呼吸を選択してスタートするだけです。

吐息を長くすることで自律神経系（副交感神経）に働きかけることができるため、リラックスや休息に効果があると言われています。

自分に合った自然な呼吸がおすすめです。

●参考：Apple Watchを使ってマインドフルネスを実践する

マインドフルネス(呼吸)中の心拍数を確認する方法

マインドフルネスアプリで呼吸を行った後に、実際の心拍数を確認することができます。

手順は下記の通りです。

• ヘルスケアAppを起動
• ブラウズ（右下）を選択
• 項目から心臓を選択
• 心拍数のタイルをタップ
• 画面下の「さらに心拍数データを表示」をタップ
• 新たに表示された項目から呼吸を選択

ちょっと手順が多いですが、最終的には下記の画面が表示され、心拍数の範囲が確認できます。

効果の目安と実感（本人編）

マインドフルネスを生活の中に取り入れることでストレスの軽減を図ることは心身の健康維持に繋がるとされています。

あくまでも筆者の体験からの感想ですが、下記のようなシーンで役立っています。

マインドフルネスの効果には個人差があるため、効果を証明する事が非常に難しいのが現状です。

筆者の場合、Apple WatchやヘルスケアApp、サードパーティー系の関連アプリを使いながら、心拍数や心拍変動の変化、呼吸数などを客観的な目安として参考にしています。

計測結果の変化

下記はApple WatchのヘルスケアApp（心拍変動：HRV）の1ヶ月の平均値（37 ms）です。

普段の自分の平均値より心拍変動の値が高くなっている場合、マインドフルネス機能の成果と判断しています。

Apple Watch ストレスレベルと疲労度の目安｜心拍変動（HRV）編

ひとこと（感想）

2023年秋のOS10のアップデートでマインドフルネス機能が進化しました。

リフレクトと呼吸の機能に加えて、日々の生活の中で起こる出来事に対する “ 気分 ” や “ 感情 ” を記録する機能が追加！

ストレスマネジメントによって “ 心の傾向 ” に気づいたり、コーピングでメンタルケアに役立てることが可能になりました。

マインドフルネスアプリは Apple Watchの健康管理機能の一つであり、心身の状態を健康に保つための一助となってくれる有用性のあるアプリだと感じています。

スマートウォッチを通じてメンタルヘルスの重要性を学ぶことにもつながるかもしれません。

マインドフルな生活が送れるようになれば理想的です。

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※マインドフルネスにはストレスの低減やパフォーマンス向上などに効果があることは多くの研究論文でも発表されていますが、専門家の指示に従い正しい方法で実践することが推奨されています。マインドフルネスの意味は広義では解釈が異なる場合があり、効果には個人差があります。
※写真やイラストはイメージです。