実は短時間のストレッチングでもカロリーを消費することは可能です。
ストレッチングで「どのくらいのカロリーを消費できるのか？」
目安としては、体重50kgの人で15分のストレッチングで30キロカロリー程度になります。
ただし、個人差はあります。ぜひ、Apple Watchで実際に計測してみて下さい。
結果はスクリーンショットしておきました！
この記事がストレッチングの効果や消費カロリーの目安や参考になれば幸いです。
ストレッチとストレッチングの違いとは？
まずは、「ストレッチ」と「ストレッチング」の違いを理解しておきたいと思います。
- ストレッチ・・・伸ばすという意味
- ストレッチング・・・筋肉を伸ばす柔軟体操
ストレッチング（Stretching）は、柔軟性を高める目的としてアメリカで生まれた運動。
国際的な指標（メッツ表）にも「ストレッチ（stretching）」の項目があります。
アメリカのボブ・アンダーソンによって開発されました！
Apple Watchのアクティブカロリーとは？目標設定の目安値 編
ストレッチングで消費するカロリーの計算方法（METs）
では、「ストレッチングで消費するカロリーってどのくらい？」
ストレッチング（静的）のメッツ値は2.3です。
体重50kgの人が15分間、ストレッチングを行った場合、計算式は以下の通りです。
計算式：2.3×50×0.25×1.05＝30.1875 kcal
| 種類 | メッツ | 15分 |
|---|---|---|
| ストレッチング （ゆったり） | 2.3 | 約30kcal |
| ウォーキング （ゆっくり） | 2.8 | 約36kcal |
メッツ（METs）×体重（kg）×時間（h）×1.05＝消費カロリー（kcal）
●参考資料：身体活動のメッツ（METs）表 国立健康・栄養研究所
メッツの値は国際的な指標となっています。
ストレッチングの種類
ストレッチングには、「静的ストレッチング」と「動的ストレッチング」の2種類があります。
- 静的ストレッチング（スタティックストレッチング）
- 動的ストレッチング（ダイナミックストレッチング）
静的ストレッチングは反動を使わずに筋肉を伸ばすのに対して、動的ストレッチングは血流を促し筋肉を活発にさせるといった違いがあります。
次にストレッチングの効果を確認します。
ストレッチングの効果
ストレッチングの主な効果は、柔軟性の向上を図り、筋肉や関節を動かしやすくするメリットがあります。
ここでは主なものを紹介しています。
- 柔軟性を高めて可動域を広げる
- 血流を促し筋肉を活発にさせる
- 身体状態を確かめて怪我の予防に繋げる
- リラックス効果を高めて緊張をほぐす
静的ストレッチと動的ストレッチでは目的や効果が異なります。
例えば、運動前のウォームアップには動的ストレッチ、運動後のクールダウンには静的ストレッチが適しています。
目的に応じたストレッチングを選択し、Apple Watchで適切に記録することが推奨されます。
体重別での消費カロリーも算出しておきました。
【体重別】ストレッチングの消費カロリー表
| 体重 | 15分 | 30分 |
|---|---|---|
| 40kg | 19kcal | 48kcal |
| 50kg | 30kcal | 60kcal |
| 60kg | 36kcal | 72kcal |
| 70kg | 42kcal | 84kcal |
| 80kg | 48kcal | 96kcal |
理論上、体重50 kgの人が15分間のストレッチングを1日に3回行うと、約100kcalを消費できることになります。
100kcalは、ご飯なら約0.5杯分（60g）に相当します。
意外と少ないと感じるかもしれませんが、ご飯を半分に減らすよりは嬉しいかもしれません。
おせんべいなら約２枚分！
理論値と実測値の違い：AppleWatch検証結果
ストレッチングで消費カロリーを計測するには、「AppleWatchのワークアウトのどれを使うの？」と時々聞かれますが、ストレッチやストレッチングという項目は今のところありません。
Apple Watchでのストレッチングのカロリー計測は、心拍数や動きの検出に基づいています。
より正確な計測を行うためには、ワークアウトの種類を「柔軟体操」や「クールダウン」に設定し、心拍数の変化をしっかりと記録することが重要です。
筆者は基本、柔軟体操で目標時間を15分に設定をして静的ストレッチングを行っています。
体重とMet’sなどを加味すると理論上では消費カロリーは35kcal程度ですが、
画像の通り55kcalと意外と消費することがわかります。
メッツ計算による理論値は35kcalですが、Apple Watchの実測値は55kcal。約20kcalの差が生まれる理由は、個人の心拍数や筋肉量の違い、測定精度の特性によるものです。
エクササイズのリング完成にも役立つのでおすすめ！
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ストレッチングの注意点
個人差はあるかと思いますが、実際にストレッチングをしっかりと行うようになってからは捻挫や関節痛、筋肉痛などの症状が減った覚えがあります。
ストレッチングには注意点があり、正しく行わないと逆効果になってしまいかねません。
必ず無理をしない程度で行うこと。はじめはゆっくりと行い、徐々に可動域を広げていくようなイメージで。
ここで紹介するのは、あくまでも主な注意点です。
- 呼吸を止めないこと
- 痛みを感じるまでしないこと
- 大きな反動を使わないこと
- ゆっくりとはじめること
- 安定した場所で行うこと
呼吸を止めると筋肉が緊張状態になりやすいので、息を止めないようリラックスしましょう。
筋肉は温度によって柔軟性が違ってくると言われています。軽めのウォーキング後や入浴後に行うのもおすすめ！
まとめ：計画立案には理論値を活用
ストレッチングの消費カロリーについて、2つの視点で理解することが重要です。
計画立案には理論値を活用
- メッツ計算による理論値（体重50kg×15分＝約30kcal）
- 継続的な計画や他の運動との比較に最適
モチベーション維持には実測値を重視
- Apple Watchなどの実測値（約50〜55kcal）
- 日々の達成感や継続のモチベーション向上に効果的
両方の数値を理解することで、より効果的にストレッチングを日常に取り入れることができるでしょう。
ストレッチングで身体活動量を増やすことは、消費カロリーを高めることに繋がります。
効果を最大限に引き出すためには、Apple Watchの「アクティビティ」アプリを活用し、日々の活動量やカロリー消費を可視化することも有効です。
Apple Watch ムーブゴールの目安と平均！消費カロリーと設定方法 編 
Apple Watchのアクティブカロリーとは？目標設定の目安値 編 （注）怪我をしている場合は、必ず専門医の相談してから行うようにして下さい。
※写真やイラストはイメージです。
