ガーミン睡眠スコアの改善へ｜8時間寝ても点数が上がらない理由【体験編】

公開されているGarminの睡眠データでは、2024年2月1日〜2025年1月31日の期間における平均睡眠スコアは72点（前年同期間は70点）とされています。

それでも「8時間寝ているのに疲れが取れない」「スコアが伸びない」と感じる場合、その多くは睡眠中のストレス（HRVの低下）が原因です。

私自身も、睡眠時間は十分でもスコアは60点台で停滞していました。Garminユーザー全体の平均が約72点であることを考えると、当時の私は「平均未満の回復状態」だったと言えます。

そこからHRVと睡眠中ストレスに注目した結果、64点 → 78点（+14点）まで改善しました。

この記事では、ガーミンの睡眠スコアが低くなる本当の理由と、実際に効果があった改善ポイントを体験ベースで解説します。

本記事は、すでにガーミンで睡眠を計測しているのに「70点台から抜け出せない」「8時間寝てもスコアが上がらない」と感じている方向けの“改善編”です。

平均スコアや深い睡眠の理想割合の目安を知りたい方は、【目安編】の記事もあわせてご覧ください。

ガーミン 睡眠スコア平均の目安とは？深い睡眠との関係について解説

なぜ8時間寝てもガーミンの睡眠スコアは上がらないのか？

8時間しっかり寝ているのに、ガーミンの睡眠スコアが70点台から抜けない。これは、多くのユーザーが最初につまずくポイントです。

Garminの睡眠スコアは0〜100で、60〜79が「一般」に分類されます。つまり70点台は平均的に位置づけられます。

ただし、
・朝のボディバッテリーが十分に回復しない
・日中のだるさや集中力低下がある

こうした体感がある場合、平均だが回復の質が足りていない状態と考えるのが自然です。

結論から言うと、ガーミンの睡眠スコアは「睡眠時間」よりも「回復の質」を重視しています。

ガーミンは、

• 心拍数
• 心拍変動（HRV）
• 呼吸数
• 睡眠中のストレスレベル

といった生体データを組み合わせて、寝ている間にどれだけ体が休息モードに入れていたかを評価しています。

そのため、たとえ8時間ベッドに横になっていても、

• 心拍数が高いまま
• HRVが低い状態が続く
• 体が消化・分解・緊張状態にある

と判断されると、“回復できていない睡眠”＝低スコア になってしまいます。

実際、私自身も睡眠時間は7〜8時間確保できていましたが、睡眠中のストレス（オレンジ表示）が多く、スコアは60点台で停滞していました。

つまり、8時間寝た＝良い睡眠ではなく8時間のあいだ、どれだけ心身がリラックスできていたかとなります。

これが、ガーミンの睡眠スコアを左右する最大のポイントです。

この「回復できているかどうか」を判断する指標が、次に解説する HRV（心拍変動）とストレスレベル です。

ちなみに公開データでは、睡眠8〜8.5時間の層が平均スコア最高（78）とされています。つまり「8時間＝自動的に高得点」ではなく、その8時間の中身（HRV/ストレス）が決定打になりやすいです。

睡眠スコアを左右するストレスレベル（HRV）

ガーミンの睡眠スコアで最も重要なのに、意外と見落とされがちなのが睡眠中のストレスレベルです。

Garmin connect（アプリ）を見たとき、グラフに表示されるバーの色に注目してください。

8時間寝てもスコアが低い人の多くは、オレンジのバー（ストレス判定）が多い という点があります。

HRVが低下すると、ガーミンは“回復できていない状態＝ストレス”と判定します。

なお同データでは、走行・ライド距離が上位1%に入る“エリート”ユーザーの平均睡眠スコアは74点とされています。

彼らが特別に長時間寝ているわけではなく、回復効率（HRV・自律神経の安定）を重視していることが、この数値からも読み取れます。

HRVの低下が睡眠スコアを下げる

これは、ガーミンのセンサーアルゴリズムが、心拍変動（HRV）という数値を解析し、自律神経が安らいでいるかを判定しているためです。

• HRVが高い → 副交感神経が優位 → 回復している → スコアが上がる
• HRVが低い → ストレス状態 → 体が休めない → スコアが下がる

つまり、“どれだけ長く寝たか”よりも、“眠っているあいだにどれだけしっかり回復できたか（HRVが保てたか）”のほうが、睡眠スコアに強く影響しているということです。

ガーミン睡眠スコアを上げる3つの要素

ガーミンの睡眠スコアを安定して上げるには、次の3つを押さえることが重要です。

1. HRV（ストレス）を低く保つこと
2. 入眠直後に深い睡眠へ移行すること
3. 生活リズム（体内時計）を一定に保つこと

この3つが整うと、スコアは自然と安定して上がります。

ガーミンの睡眠スコアが100点になるためには必須な条件と言えそうです。

良い状態と悪い状態（筆者データ）

グラフの見方：左の青丸のように、睡眠中が青色（休息）で埋め尽くされているのが理想です。もし右の赤丸のようにオレンジ色（ストレス）が混ざっていると、睡眠スコアは大幅にダウンします。

睡眠ステージではなくストレス（HRV）グラフを見るべき理由

睡眠スコアが低い原因を探るときは、睡眠ステージではなく 「ストレス」または「ボディバッテリー」 のグラフを見る必要があります。

もし寝ている時間帯にオレンジ色（ストレス）が多く記録されている場合、それがスコアを下げている“犯人”です。

筆者の計測画像は、良い状態（休息）と悪い状態（ストレス）の対比 として非常に分かりやすいデータだと思います。

ぜひ、ご自身のアプリでもチェックしてみてください。

睡眠スコアを下げる3つの悪習慣

では、なぜ寝ているのにストレス判定（オレンジ）が増えてしまうのでしょうか？

私自身の経験と多くのユーザー傾向をまとめると特に影響が大きいのは次の3つです。

① アルコール（晩酌）

最も影響が大きいのがお酒です。寝酒ですぐに眠れたとしても、体はアルコールの分解作業でフル稼働しています。

その結果、心拍数が下がらず、ストレス（オレンジ）判定が続く。

普段80点台の人が、深酒をすると50点〜60点台まで落ちることも珍しくありません。

② 就寝直前の食事

寝る直前の食事は、睡眠中の消化活動を増やし、深い睡眠に入りづらくなる原因となります。

特に脂質の多い食事は影響が大きく、HRVが下がってストレス判定が増えやすくなります。

③ 入浴のタイミングと温度

熱いお風呂に入った直後は深部体温が高いままのため、交感神経が優位になりやすく、睡眠が浅くなります。
理想は「就寝90分前・40℃前後」のぬるめ入浴です。

その他にも、寝る前のスマホ・強い光、寝室の温度（寒すぎ・暑すぎ）、寝る直前の仕事・考え事、激しい運動の直後の入眠、コーヒー・エナジードリンクの残存カフェインなども挙げられます。

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【番外編】スコアを少しでも上げるための2つの裏ワザ

生活習慣の改善に加えて、物理的なアプローチも効果的です。

1. ブレスワークで強制リラックス

どうしても興奮して寝付けない時は、ガーミンのブレスワーク（呼吸アクティビティ）機能を使ってみてください。

5分だけでOKです。呼吸のリズムを整えると副交感神経が優位になり、入眠直後のHRVが上がりやすくなるため、オレンジ判定（ストレス）を抑えられます。

2. ナイロンバンドに変えてみる

シリコンバンドの締め付けや蒸れが気になって、無意識にストレスがかかっていることがあります。 寝る時だけ、伸縮性のあるナイロン製ループバンドに交換すると、着けている感覚がなくなり、快眠につながるユーザーも多いです。

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3. 日中に7000歩以上歩いて睡眠圧を溜める

実は、夜のスコアを決める戦いは朝から始まっています。 筆者のデータでは、テレワークで動かなかった日よりも、意識して7000歩以上歩いた日の方が、明らかに「深い睡眠」の時間が長く、スコアも安定する傾向がありました。

適度な身体的疲労は、夜に強力な「睡眠圧（眠気）」を生み出し、入眠をスムーズにします。エスカレーターを階段に変えるだけでも効果ありです。

睡眠スコアとボディバッテリーの深い関係

気になるボディバッテリー（体のエネルギー残量）ですが、 実は睡眠スコアと密接に関係しています。

朝起きた瞬間から疲れていると感じる時は、睡眠スコアを確認してみてください。おそらく低い点数と共に、ストレスレベルのオレンジバーが記録されているはずです。

まれに睡眠スコアは普通（70点台）なのに、ボディバッテリーは100まで回復したという現象が起きます。 これは、入眠直前のストレスレベル（HRV）が非常に低く、寝始めからスムーズに深い休息に入れた日に起こりやすい現象です。

逆に、スコア80点台でもボディーバッテリーがあまり回復しない日は、就寝前に強いストレスや仕事の緊張が残っている可能性が高いと思われます。

つまり、睡眠スコアとボディバッテリーの回復量には明確な相関があります。HRVが高い睡眠を取れた日ほど、ボディーバッテリーの朝の回復が安定しやすいのです。

2025年12月6日 Garminの「ヘルスステータス（ベータ版）」とは？皮膚温・HRV・睡眠をまとめて読む考え方

年齢と睡眠スコア（気にしすぎないことも大切）

「どうしても深い睡眠が少ない」「スコアが80点いかない」 そう悩む方もいるかもしれませんが、加齢とともに睡眠の質（特に深い睡眠やHRV）が低下するのは自然な生理現象です。

• HRVは20〜30代がピーク
• 40代以降はゆるやかに下降
• 深い睡眠量も年齢とともに減少

睡眠スコアは年齢だけでなく、生活リズムや環境要因にも大きく左右されるため、「昨日の自分」との比較を軸に見ることが大切です。

一気に100点を狙うより、じわじわ改善する楽しさを味わう方が、長く続けやすいと思います。

2024年7月1日 ガーミン HRVステータスのベースラインと平均｜身体状態のバランス指標 編

モーニングレポートを楽しみに

モーニングレポートでは、特に睡眠のどこが良かったか、改善すべきかを客観的に教えてくれるため、翌日の行動改善につながりやすいのがメリットです。

オフの人は、オンにしてモチベーションアップにつなげてみて下さい。

スコアが良いと、朝起きた瞬間に時計が『おはよう！今日の睡眠は最高でした』と褒めてくれます。

モーニングレポートで「睡眠」「HRV」「ボディバッテリー」をセットでチェックしていくと、自分の生活リズムとスコアの関係も見えやすくなります。

まとめ：今日からできる改善ポイント

ガーミンの睡眠スコアが伸びない最大原因は、“睡眠中にストレス（HRV低下）が多いこと”にあります。つまり、寝ている間の心拍数を下げ、青（休息）を増やすことが最重要です。

1. お酒はほどほどに、寝る3時間前には切り上げる
2. 夕食は早めに済ませる（消化の良いものを）
3. ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる

個人差はあるかと思いますが、まずはこの3つを意識するだけで、翌朝のスコア（そしてボディバッテリーの回復量）に驚くほどの変化が出るはずです。ぜひ今夜から試してみてください。

筆者はボディーバッテリーを目安に睡眠時間を調節してきました。その結果、夜は10時に布団に入り、朝6時頃に起床するという習慣が出来上がり、睡眠スコアも改善しました。

• 睡眠スコア：64点 → 78点（+14点）に改善
• 深い睡眠の増加
• 入眠直後のストレス（オレンジ）が減少
• 朝のボディバッテリーが安定して「+100」近くまで回復
• 日中の眠気・だるさの減少

これらを体感してから「睡眠スコアは時間ではなく中身だ」と確信しました。

70点台で停滞している人のセルフチェック

・睡眠時間は7〜8時間ある
・睡眠スコアは70点前後で安定
・朝のボディバッテリーが80未満
・睡眠中にオレンジ（ストレス）が多い
・夕食や晩酌が遅くなりがち

2つ以上当てはまる場合、「平均的だが回復不足タイプ」の可能性が高いと思われます。

「そもそも、深い睡眠って何％くらいあればいいの？」 そんな疑問をお持ちの方は、実際のグラフ画像を使って理想の割合を検証したこちらの記事もご覧ください。

2025年12月10日 ガーミン 睡眠スコア平均の目安とは？深い睡眠との関係について解説

※Garminの睡眠スコアやHRVなどの指標は、日常のコンディション管理を目的としたヘルスケアデータであり、医療診断を行うものではありません。数値の解釈や体調不良が続く場合は、Garmin公式情報および医療機関での確認をお勧めします。

※写真やイラストはイメージです。