「昨日はしっかり8時間寝たはずなのに、ガーミンの睡眠スコアが70点台だった…」 「なかなか90点以上が出ない…」
このような課題を解決するために数か月間、試行錯誤しながら改善に取り組んできました。
実は、ガーミンの睡眠スコアは睡眠時間（長さ）だけでは決まりません。むしろ、重要視されているのは寝ている間に、どれだけ体が回復モード（休息）に入っていたかという点です。
この記事では、睡眠スコアが伸び悩む最大の要因であるストレスレベル（HRV）の正体と、スコアを上げるための具体的な改善方法について解説します。
8時間寝ているのにスコアが低い理由と今日からできる改善のコツを、体験ベースで分かりやすくまとめました。
睡眠スコアを左右するストレスレベル（HRV）
ガーミンの睡眠スコアで最も重要なのに、意外と見落とされがちなのが睡眠中のストレスレベルです。
Garmin connect（アプリ）を見たとき、グラフに表示されるバーの色に注目してください。
- 青色のバー（休息）： 副交感神経が優位。体がしっかりと回復している状態。
- オレンジ色のバー（ストレス）： 交感神経が優位。寝てはいるけれど、体の中で何らかの戦い（消化活動や分解活動など）が起きている状態。
8時間寝てもスコアが低い人の多くは、オレンジのバー（ストレス判定）が多い という点があります。
HRVが低下すると、ガーミンは“回復できていない状態＝ストレス”と判定します。
これは、ガーミンのセンサーアルゴリズムが、心拍変動（HRV）という数値を解析し、自律神経が安らいでいるかを判定しているためです。
- HRVが高い → 副交感神経が優位 → 回復している → スコアが上がる
- HRVが低い → ストレス状態 → 体が休めない → スコアが下がる
つまり、“どれだけ長く寝たか”よりも、“眠っているあいだにどれだけしっかり回復できたか（HRVが保てたか）”のほうが、睡眠スコアに強く影響しているということです。
良い状態と悪い状態（筆者計測データ）
グラフの見方：左の青丸のように、睡眠中が青色（休息）で埋め尽くされているのが理想です。もし右の赤丸のようにオレンジ色（ストレス）が混ざっていると、睡眠スコアは大幅にダウンします。
- 良い状態（左側）： 深夜0時以降は寝ている間（左側）は青色（休息）になっています。これが理想的な状態で、バッテリーもしっかり回復しています。
- 悪い状態（右側）： 睡眠初期は、寝ている間も右側のようにオレンジ色になっています。睡眠スコアを低下させるオレンジバーです。深酒をした日は、寝ている間もこの右側のような状態になります。
チェックするのは睡眠ステージのグラフではなく、「ボディバッテリー」または「ストレス」のグラフを見てください。
もし寝ている時間帯にオレンジ色のバー（ストレス）が記録されていたら、それがスコアを下げている犯人です。
筆者の計測画像は、良い状態（休息）と悪い状態（ストレス）の対比 として非常に分かりやすいデータだと思います。
睡眠スコアを下げる「3つの悪習慣」
では、なぜ寝ているのにストレス判定（オレンジ）が増えてしまうのでしょうか？
私自身の経験と多くのユーザー傾向をまとめると特に影響が大きいのは次の3つです。
① アルコール（晩酌）
最も影響が大きいのがお酒です。寝酒ですぐに眠れたとしても、体はアルコールの分解作業でフル稼働しています。
その結果、心拍数が下がらず、ストレス（オレンジ）判定が続く。
普段80点台の人が、深酒をすると50点〜60点台まで落ちることも珍しくありません。
② 就寝直前の食事
寝る直前の食事は、睡眠中の消化活動を増やし、深い睡眠に入りづらくなる原因となります。
特に脂質の多い食事は影響が大きいです。HRVが下がり、ストレス判定が増えやすくなります。
③ 入浴のタイミングと温度
熱いお風呂に入った直後は深部体温が高いままのため、交感神経が優位になりやすく、睡眠が浅くなります。
理想は「就寝90分前・40℃前後」のぬるめ入浴です。
その他にも、寝る前のスマホ・強い光、寝室の温度（寒すぎ・暑すぎ）、寝る直前の仕事・考え事、激しい運動の直後の入眠、コーヒー・エナジードリンクの残存カフェインなども挙げられます。
ガーミン ストレスレベル平均30は普通？高い？判断指標 編 【番外編】スコアを少しでも上げるための2つの裏ワザ
生活習慣の改善に加えて、物理的なアプローチも効果的です。
1. ブレスワークで強制リラックス
どうしても興奮して寝付けない時は、ガーミンのブレスワーク（呼吸アクティビティ）機能を使ってみてください。5分だけでOKです。呼吸のリズムを整えると副交感神経が優位になり、入眠直後のオレンジ判定（ストレス）を抑えやすくなります。
その他、マインドフルネスセッションなどを行ってもいいかもしれません。
2. ナイロンバンドに変えてみる
シリコンバンドの締め付けや蒸れが気になって、無意識にストレスがかかっていることがあります。 寝る時だけ、伸縮性のあるナイロン製ループバンドに交換すると、着けている感覚がなくなり、快眠につながるユーザーも多いです。
睡眠スコアとボディバッテリーの深い関係
気になるボディバッテリー（体のエネルギー残量）ですが、 実は睡眠スコアと密接に関係しています。
- スコア90点以上： ボディバッテリーがほぼ+100まで回復。
- スコア60点以下： ボディバッテリーが50〜60程度しか回復していません。
朝起きた瞬間から疲れていると感じる時は、睡眠スコアを確認してみてください。おそらく低い点数と共に、ストレスレベルのオレンジバーが記録されているはずです。
まれに睡眠スコアは普通（70点台）なのに、ボディバッテリーは100まで回復したという現象が起きます。 これは、入眠直前のストレスレベル（HRV）が非常に低く、寝始めからスムーズに深い休息に入れた日に起こりやすい現象です。
逆に、スコア80点台でもボディーバッテリーがあまり回復しない日は、就寝前に強いストレスや仕事の緊張が残っている可能性が高いと思われます。
Garmin ヘルスステータスとは？ボディーバッテリーとの違いまで分かりやすく解説 年齢と睡眠スコア（気にしすぎないことも大切）
「どうしても深い睡眠が少ない」「スコアが80点いかない」 そう悩む方もいるかもしれませんが、加齢とともに睡眠の質（特に深い睡眠やHRV）が低下するのは自然な生理現象です。
- HRVは20〜30代がピーク
- 40代以降はゆるやかに下降
- 深い睡眠量も年齢とともに減少
ガーミンのインサイト機能では同年代の平均値と比較できるため、“昨日の自分”と“同年代の平均”の2つの指標で見ることが大切です。
一気に100点を狙うより、じわじわ改善する楽しさを味わう方が、長く続けやすいと思います。
ガーミン HRVステータスのベースラインと平均｜身体状態のバランス指標 編 モーニングレポートを楽しみに
モーニングレポートでは、特に睡眠のどこが良かったか、改善すべきかを客観的に教えてくれるため、翌日の行動改善につながりやすいのがメリットです。
オフの人は、オンにしてモチベーションアップにつなげてみて下さい。
スコアが良いと、朝起きた瞬間に時計が『おはよう！今日の睡眠は最高でした』と褒めてくれます。
モーニングレポートで「睡眠」「HRV」「ボディバッテリー」をセットでチェックしていくと、自分の生活リズムとスコアの関係も見えやすくなります。
まとめ：今日からできる改善ポイント
ガーミンの睡眠スコアが伸びない最大原因は、“睡眠中にストレス（HRV低下）が多いこと”にあります。つまり、寝ている間の心拍数を下げ、青（休息）を増やすことが最重要です。
- お酒はほどほどに、寝る3時間前には切り上げる
- 夕食は早めに済ませる（消化の良いものを）
- ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる
個人差はあるかと思いますが、まずはこの3つを意識するだけで、翌朝のスコア（そしてボディバッテリーの回復量）に驚くほどの変化が出るはずです。ぜひ今夜から試してみてください。
筆者はボディーバッテリーを目安に睡眠時間を調節してきました。その結果、夜は10時に布団に入り、朝6時頃に起床するという習慣が出来上がり、睡眠スコアも改善しました。
「そもそも、深い睡眠って何％くらいあればいいの？」 そんな疑問をお持ちの方は、実際のグラフ画像を使って理想の割合を検証したこちらの記事もご覧ください。
ガーミンの睡眠スコア！深い睡眠の理想の割合は13％～23％ 編 【参考サイト・引用元】
・眠りのメカニズム e-ヘルスネット（厚生労働省）
・ガーミン ヘルスサイエンス
・ガーミン ヘルスガイド
・最新のデータで見る Garminユーザーの睡眠の現状
※写真やイラストはイメージです。
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