Apple Watchのコア睡眠とは？睡眠ステージの理想を分析！深い眠りが重要ポイント 2023 編

Apple Watchの睡眠アプリが、watch OSのアップデートにより進化しました。

ヘルスケアAppの睡眠分析で睡眠ステージ（コア睡眠）がわかるようになりました。

睡眠ステージがグラフで可視化へ！

今回は、睡眠トラッキング機能を使ってみて感じた点を含めてまとめてみました。

なお、睡眠分析にある “ コア睡眠 ”をわかりやすく言うと「浅いノンレム睡眠」のことで、

睡眠割合の中で最も比率が多くなる中心的なステージを指します。

＊計測機種：Apple Watch 5 （watch OS9）、iPhone SE3（iOS16）

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睡眠アプリに睡眠ステージが登場

watch OS 9 でヘルスケアAppの『 睡眠アプリ 』がパワーアップ！

４つの睡眠ステージ（ 覚醒・レム睡眠・コア睡眠・深い睡眠）が色分けされ、各ステージの割合や時間もわかるようになりました。

これにより自分自身の “ 睡眠の質 ” をより正確に分析することができます。

以下、ヘルスケアAppの内容に基づいて解説します。

睡眠ステージの役割（コア睡眠の役割）

睡眠は体を休ませ、記憶、ホルモン、免疫システムなどの重要な機能を維持するために不可欠な役割を果たしています。

コア睡眠を含めてわかりやすく睡眠ステージの各内容まとめると下記の通りです。

Apple Watchで示される 「コア睡眠 」と「 深い睡眠 」はノンレム睡眠に該当します。

下記は実際に計測した睡眠ステージの一例です。

睡眠ステージには、それぞれに大切な機能があります。夢を見るのはレム睡眠時で、記憶に重要な役割を果たしている可能性が研究によって指摘されています。睡眠時間の多くを占めるコア睡眠では、筋肉の動きがゆるんで体温が低下。深い睡眠には体を回復させる効果があります。各睡眠ステージにいた時間などのデータは、Apple Watchの睡眠アプリで確認できます。

出典：Apple 公式サイト

役割を知ることで睡眠の質の改善に役立てることができます。

＼ 睡眠ステージ対応 Apple Watch 9 ／

理想の睡眠周期（スリープサイクル）

睡眠周期（スリープサイクル）は、約90〜120分を１サイクルとして１晩で4〜5回繰り返すとされています。

一般的には、前半に「深い睡眠（深いノンレム睡眠）」があり、後半になれば「レム睡眠」の割合が増えてきます。

スタンフォード大学医学部教授の西野精治氏の著書「スタンフォード式　最高の睡眠」には、最初の90分が眠りのゴールデンタイムとあります。

つまり、理想の睡眠ステージを描くには、最初のノンレム睡眠をどれくらいしっかり眠れるかがポイントになりそうです！

通常、明け方近くになるとレム睡眠の比率が大きくなります。

深い眠りはどれくらいが理想？

眠りの深さは睡眠において非常に大切です。

個人差はありますが、深い睡眠の割合は通常13〜23％程度。

睡眠時間を8時間を前提に、平均値の20％を時間に換算するとおよそ90分。

計算式：8時間（480分）× 20％ ＝ 96分

あくまでも理論上の数値となりますが、深い眠りの理想は合計 90分と考えることができます。

最低でも13％（約60分）を目指したいところです。

Apple Watchで計測した睡眠ステージ（割合、時間）をチェックする時の一つの目安として下さい。

体の回復には深い睡眠が大切！

レム睡眠とノンレム睡眠の違い

レム睡眠は脳の働きが活発な状態。一方、ノンレム睡眠は脳が休んでいる状態です。

Apple Watchで表示される「コア睡眠（浅いノンレム睡眠）」は、睡眠割合の中で最も比率が多くなる中心的なステージです。

普通、睡眠ステージでの割合はコア睡眠（浅いノンレム睡眠）が最も多く、次いでレム睡眠、深い睡眠の順となります。

＼ Apple Watch SE（第2世代）／

Apple Watch 睡眠アプリの使い方

睡眠アプリを利用する場合、Apple WatchとiPhoneをペアリングした後に、ヘルスケアAppで睡眠目標の設定から始めます。

iPhoneのヘルスケアアプリとApple Watchで睡眠アプリを使うためには下記の内容が必要です。

就寝時刻と起床時刻を設定しておくと、その間は“ 集中モード によって通知がオフになり眠りを妨げないようになります。

いわゆる『おやすみモード』です。

詳しくは、Apple公式サイトのApple Watch で睡眠を記録して iPhone で「睡眠」を使うを確認しながら設定してみて下さい。

睡眠ステージの対応機種

睡眠ステージに対応したwatch OS 9を利用するためには、iOS 16を搭載したiPhone 8以降とペアリングしたApple Watch SEまたはApple Watch Series 4以降が必要。（2023年10月15日現在）

お持ちのiPhone によっては、iOS16にアップデートができない可能性があるため注意してください。

＊Apple Watch純正の睡眠アプリは無料です。

●参考：Apple公式サイト：watchOS 9の互換

さいごに

私が最も期待していたのは、2022年9月13日にアップデートされた Watch OS９と iOS16 。

ヘルスケアApp（睡眠アプリ）の進化は非常に嬉しいことでした。

“ 睡眠の質 ”は、健康のみならず日々の生活のパフォーマンスに大きく影響します。

睡眠分析に取り組むことで、理想の睡眠を手にいれることができるかもしれません。

ぜひ、Apple Watchを使って自分の睡眠状態をチェックしてみて下さい。

＼ Apple Watch 9 ／

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