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Apple Watchのコア睡眠とは?理想の睡眠ステージを解説!睡眠分析 2024 編

Apple-Watch-Core-Sleep-Stage

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Apple Watchの睡眠アプリが、watch OSのアップデートにより進化!

ヘルスケアAppの睡眠分析で睡眠ステージ(コア睡眠)がわかるようになりました。

睡眠ステージがグラフで可視化へ!

睡眠分析にある “ コア睡眠 ”をわかりやすく言うと「浅いノンレム睡眠」のことで、

睡眠割合の中で最も比率が多くなる中心的なステージを指します。

今回は、睡眠分析機能を使ってみた感想をまとめてみました。

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睡眠アプリに睡眠ステージが登場

Apple Watch(Watch OS9)のイメージ画像

watch OS 9 より4つの睡眠ステージ( 覚醒レム睡眠コア睡眠深い睡眠が色分けされ、各ステージの割合や時間もわかるようになりました。

これにより自分自身の “ 睡眠の質 ” をより正確に分析することができます。

ヘルスケアアプリの睡眠ステージの画面(出典:Apple公式サイト)
出典:Apple公式サイト

以下、ヘルスケアAppの内容に基づいて解説します。

睡眠ステージの役割(コア睡眠の役割)

睡眠中の女性とApple Watchの睡眠ステージの画面(イメージ画像)

睡眠は体を休ませ、記憶、ホルモン、免疫システムなどの重要な機能を維持するために不可欠な役割を果たしています。

覚醒夜中に目が覚めている状態。
中途覚醒(夜間のトイレ)などが該当します。
レム睡眠夢を見るステージ。
記憶の整理や脳の回復などに重要や役割を果たす。
コア睡眠睡眠時間の多くを占める。筋活動が低下し体温が下がる。
認知にとって重要な可能性のある脳波が発生している。
深い睡眠睡眠の前半でよくみられるステージ。
体内組織の修復や重要な成長ホルモンが分泌される。
参考:ヘルスケアApp解説記事

Apple Watchで示される 「コア睡眠 」と「 深い睡眠 」はノンレム睡眠に該当します。

下記は実際に計測した睡眠ステージの一例です。

AppleWatchで計測した睡眠ステージ(本人データ)
睡眠ステージ(本人データ)

睡眠ステージには、それぞれに大切な機能があります。夢を見るのはレム睡眠時で、記憶に重要な役割を果たしている可能性が研究によって指摘されています。睡眠時間の多くを占めるコア睡眠では、筋肉の動きがゆるんで体温が低下。深い睡眠には体を回復させる効果があります。各睡眠ステージにいた時間などのデータは、Apple Watchの睡眠アプリで確認できます。

出典:Apple 公式サイト

役割を知ることで睡眠の質の改善に役立てることができます。

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理想の睡眠周期(スリープサイクル)

睡眠周期のイメージ図(参考資料:スタンフォード式 最高の睡眠 著者:西野精治)作成者:おかきソムリエ
参考資料:スタンフォード式 最高の睡眠

睡眠周期(スリープサイクル)は、約90〜120分を1サイクルとして1晩で4〜5回繰り返すとされています。

一般的には、前半に「深い睡眠(深いノンレム睡眠)」があり、後半になれば「レム睡眠」の割合が増えてきます。

スタンフォード大学医学部教授の西野精治氏の著書「スタンフォード式 最高の睡眠」には、最初の90分が眠りのゴールデンタイムとあります。

つまり、理想の睡眠ステージを描くには、最初のノンレム睡眠をどれくらいしっかり眠れるかがポイントになりそうです!

通常、明け方近くになるとレム睡眠の比率が大きくなります。

深い眠りは13〜23%程度が理想?

How long is deep sleep ideal?

眠りの深さは睡眠において非常に大切です。

個人差はありますが、深い睡眠の割合は通常13〜23%程度。

睡眠時間を8時間を前提に、平均値の20%を時間に換算するとおよそ90分。

計算式:8時間(480分)× 20% = 96分

あくまでも理論上の数値となりますが、深い眠りの理想は合計 90分と考えることができます。

体の回復には深い睡眠が大切!

Apple Watchで計測した睡眠ステージ(割合、時間)をチェックする時の一つの目安として下さい。

レム睡眠とノンレム睡眠の違い

Difference between REM and non-REM sleep

レム睡眠は脳の働きが活発な状態。一方、ノンレム睡眠は脳が休んでいる状態です。

  • レム睡眠は脳の働きが活発な状態
  • ノンレム睡眠は脳が休んでいる状態

Apple Watchで表示される「コア睡眠(浅いノンレム睡眠)」は、睡眠割合の中で最も比率が多くなる中心的なステージです。

普通、睡眠ステージでの割合はコア睡眠(浅いノンレム睡眠)が最も多く、次いでレム睡眠、深い睡眠の順となります。

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Apple Watch 睡眠アプリの使い方

Apple WatchとiPhoneのヘルスケアアプリの睡眠記録画面(イメージ画像)

睡眠アプリを利用する場合、Apple WatchとiPhoneをペアリングした後に、ヘルスケアAppで睡眠目標の設定から始めます。

  • 睡眠を設定する
  • 就寝準備と睡眠目標を調整する
  • iPhone で睡眠スケジュールを編集する
  • Apple Watch で睡眠スケジュールを編集する
  • 睡眠履歴を表示する

就寝時刻と起床時刻を設定しておくと、その間は“ 集中モード によって通知がオフになり眠りを妨げないようになります。

いわゆる『おやすみモード』です。

詳しくは、Apple公式サイトのApple Watch で睡眠を記録して iPhone で「睡眠」を使うを確認しながら設定してみて下さい。

さいごに

Apple Watchの睡眠ステージ画面と睡眠に関する参考資料の写真(本人撮影)

Apple Watchの睡眠アプリの進化は非常に興味深く嬉しいところ。

睡眠の質 ”は、健康のみならず日々の生活のパフォーマンスにも大きく影響します。

睡眠分析に取り組むことで、理想の睡眠を手にいれることができるかもしれません。

ぜひ、Apple Watchを使って睡眠状態をチェックしてみて下さい。

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【参考文献】

・西野精治(著)スタンフォード式 最高の睡眠 サンマーク出版

・内田直(著)安眠の科学 日刊工業新聞社
・西野精治(監修)図解眠れなくなるほど面白い睡眠の話 日本文芸社
・宮崎総一郎、林光緒(編著)改訂版 睡眠と健康 放送大学教育振興会

【参考サイト】
Apple 公式サイト watch os9(Apple Watchで睡眠を記録する)
令和3年度健康実態調査 厚生労働省

眠りのメカニズム e-ヘルスネット 厚生労働省

※記載の情報は執筆時の内容のため、変更になる場合がございます。
※写真やイラストはイメージです。