アップルウォッチの睡眠アプリ表示にある “ コア睡眠 ”をわかりやすく言うと、
浅いノンレム睡眠 で、睡眠割合の中で最も比率が多くなる中心的な睡眠ステージを指します。
今回は、理想の睡眠ステージの目安や、Apple Watch（純正アプリ）の睡眠分析機能についてまとめてみました。
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純正アプリの分類（理想の睡眠ステージ）
Apple Watchの睡眠ステージは4つ（ 覚醒・レム睡眠・コア睡眠・深い睡眠）に分類されています。
下記表は理想の睡眠ステージの目安割合を示しています。
| 理想の割合 | |
|---|---|
| 覚醒 | 0 |
| レム睡眠 | 20〜25％ |
| コア睡眠 | 45〜55% |
| 深い睡眠 | 15〜25% |
Apple Watchをつけて寝るだけで自分自身の “ 睡眠の質 ” をより正確に分析することができます。
コア睡眠と深い睡眠の目安時間表
一般的にコア睡眠は、睡眠時間での割合は45％～55％（平均値 50％）、深い睡眠は15～25％（平均値 20％）が目安とされています。
コア睡眠と深い睡眠の簡単な目安時間表を作成したので参考にして下さい。
| 睡眠時間 | コア睡眠 （50％で換算） | 深い睡眠 （20％で換算） |
|---|---|---|
| 8時間 | 4時間 | 1時間36分 |
| 7時間半 | 3時間45分 | 1時間30分 |
| 7時間 | 3時間30分 | 1時間24分 |
| 6時間半 | 3時間15分 | 1時間18分 |
| 6時間 | 3時間 | 1時間12分 |
| 5時間半 | 2時間45分 | 1時間6分 |
| 5時間 | 2時間30分 | 1時間 |
＊コア睡眠は50％、深い睡眠は20％で換算しています。
（注）目安表の数値はあくまでも理想の時間です。
コア睡眠の役割
コア睡眠は「浅いノンレム睡眠」とも呼ばれ、睡眠割合の中で最も比率が多くなる中心的な睡眠ステージで、脳の眠りで大切な働きを担っています。
| 覚醒 | 夜中に目が覚めている状態。 中途覚醒（夜間のトイレ）などが該当します。 |
| レム睡眠 | 夢を見るステージ。 記憶の整理や脳の回復などに重要や役割を果たす。 |
| コア睡眠 | 睡眠時間の多くを占める。筋活動が低下し体温が下がる。 認知にとって重要な可能性のある脳波が発生している。 |
| 深い睡眠 | 睡眠の前半でよくみられるステージ。 体内組織の修復や重要なホルモンが分泌される。 |
役割を知ることで睡眠の質の改善に役立てることができます。
理想の睡眠ステージには「深い眠り」が重要！
眠りの深さは睡眠において非常に大切です。
個人差はありますが、深い睡眠の割合は通常15〜25％程度。
睡眠時間を8時間を前提に、平均値の20％を時間に換算するとおよそ90分。
計算式：8時間（480分）× 20％ ＝ 96分
あくまでも理論上の数値となりますが、深い眠りの理想は約 90 分と考えることができます。
この深い眠りが睡眠ステージにはひとつのポイントになります。
理想の睡眠周期（スリープサイクル）
睡眠周期（スリープサイクル）は、約90〜120分を１サイクルとして１晩で4〜5回繰り返すとされています。
一般的には、前半に「深い睡眠（深いノンレム睡眠）」があり、後半になれば「レム睡眠」の割合が増えてきます。
また、覚醒も普通にあることなので、全体のバランスを捉えることも大切です。
通常、明け方近くになるとレム睡眠の比率が大きくなります。
スタンフォード大学医学部教授の西野精治氏の著書「スタンフォード式 最高の睡眠」には、最初の90分が眠りのゴールデンタイムとあります。
Apple Watch 純正睡眠アプリの使い方
睡眠アプリを利用する場合、Apple WatchとiPhoneをペアリングした後に、ヘルスケアAppで睡眠目標の設定から始めます。
- 睡眠を設定する
- 就寝準備と睡眠目標を調整する
- iPhone で睡眠スケジュールを編集する
- Apple Watch で睡眠スケジュールを編集する
- 睡眠履歴を表示する
就寝時刻と起床時刻を設定しておくと、その間は“ 集中モード によって通知がオフになり眠りを妨げないようになります。
いわゆる『おやすみモード』です。
詳しくは、Apple公式サイトのApple Watch で睡眠を記録して iPhone で「睡眠」を使うを確認しながら設定してみて下さい。
スマートウォッチの睡眠計測精度を体験比較！Apple Watch・Google Fitbit・Garmin 編 さいごに
Apple Watchの純正睡眠アプリの進化は非常に嬉しいことです。
“ 睡眠の質 ”は、日々の生活のパフォーマンスにも大きく影響することを実感する機会が多くなりました。
深い眠りが、睡眠の質を左右すると言っても過言ではないだけに睡眠環境も大切だと感じます。
睡眠は体を休ませ、記憶、ホルモン、免疫システムなどの重要な機能を維持するために不可欠な役割を果たしています。
スマートウォッチの睡眠トラッキング機能の力を借りながら、睡眠ステージのバランスを高めていきたいと思います。
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【参考文献】
・西野精治（著）スタンフォード式 最高の睡眠 サンマーク出版
・内田直（著）安眠の科学 日刊工業新聞社
・西野精治（監修）図解眠れなくなるほど面白い睡眠の話 日本文芸社
・宮崎総一郎、林光緒（編著）改訂版 睡眠と健康 放送大学教育振興会
【参考サイト】
・Apple 公式サイト watch os９（Apple Watchで睡眠を記録する）
・令和3年度健康実態調査 厚生労働省
※記載の情報は執筆時の内容のため、変更になる場合がございます。
※写真やイラストはイメージです。
