Apple Watch 8｜watch OS9で睡眠ステージ(コア睡眠)がわかるように！睡眠分析 編

Apple Watchの新作モデル（シリーズ８とSE）が2022年9月16日に発売されました。

watch OS 9は一足早く9月13日にアップデートにより大幅に進化！

ヘルスケアアプリの睡眠記録で睡眠ステージがわかるようになりました。

睡眠ステージがグラフで可視化へ！

今回は、睡眠トラッキング機能を使ってみて感じた点を含めてまとめてみました。

なお、睡眠分析にある “ コア睡眠 ” は浅いノンレム睡眠のことを意味します。

＊計測機種：Apple Watch 5 （watch OS9）、iPhone SE3（iOS16）

Apple Watch (心電図アプリ)の使い方｜体調を読み解く必要性｜サードパーティApp連携 編

睡眠アプリが睡眠ステージに対応

watch OS 9 でヘルスケアの睡眠アプリがパワーアップ！

４つの睡眠ステージ（ 覚醒・レム睡眠・コア睡眠・深い睡眠）がグラフにより色分けされ、各ステージの割合や時間もわかるようになりました。

これにより“ 睡眠の質 ” をより正確に分析することができます。

以下、ヘルスケアアプリの内容に基づいて解説します。

睡眠ステージの役割（コア睡眠の役割）

睡眠は体を休ませ、記憶、ホルモン、免疫システムなどの重要な機能を維持するために不可欠な役割を果たしています。

コア睡眠を含めてわかりやすく睡眠ステージの各内容まとめると下記の通り。

Apple Watchで示される 「コア睡眠 」と「 深い睡眠 」はノンレム睡眠に該当します。

下記は実際に計測した睡眠ステージの一例です。

役割を知ることで睡眠の質の改善に役立てることができます。

＼ 睡眠ステージ対応 Apple Watch 8 ／

Apple Watchはどこのお店で買えばいいの？Apple Storeとおすすめの販売店 編

理想の睡眠周期（スリープサイクル）

睡眠周期（スリープサイクル）は、約90〜120分を１サイクルとして１晩で4〜5回繰り返すとされています。

一般的には、前半に「深い睡眠（深いノンレム睡眠）」があり、後半になれば「レム睡眠」の割合が増えてきます。

スタンフォード大学医学部教授の西野精治氏の著書「スタンフォード式　最高の睡眠」には、最初の90分が眠りのゴールデンタイムとあります。

つまり、理想の睡眠ステージを描くには、最初のノンレム睡眠をどれくらいしっかり眠れるかがポイントになりそうです！

通常、明け方近くになるとレム睡眠の比率が大きくなります。

Apple Watchは睡眠時の心拍数も計測してくれます。

睡眠中は通常より心拍数も低くなる傾向があるため、眠りの状態とあわせて照らし合わせてみるのもおすすめです。

Apple Watch 心拍数アプリ｜低心拍数の通知機能と設定方法｜レビュー 編

深い眠りはどれくらいが理想？

眠りの深さは睡眠において非常に大切です。

個人差はありますが、深い睡眠は通常約13〜23％。

睡眠時間を8時間を前提に、平均値の20％を時間に換算するとおよそ90分。

計算式：8時間（480分）× 20％ ＝ 96分

あくまでも理論上の数値となりますが、深い眠りの理想は合計90分と考えることができます。

最低でも13％（約60分）を目指したいところ。

Apple Watchで計測した睡眠ステージ（割合、時間）をチェックする時の一つの目安とできるかもしれません。

深い睡眠の間には、体が修復され、骨を作り、筋肉を成長させ、免疫システムを強化します。通常、健康な成人は毎晩約13％～23％の深い睡眠をとります。ただし、この数字は個人によって異なります。

出典：ガーミン公式サイト

体の回復には深い睡眠が大切！

ストレスと睡眠は非常に深い関係があります。理想の睡眠ステージを目指すためにも、Apple Watchのヘルスケアアプリにある『心拍変動』の値やグラフも参考にしてみるのも良いかもしれません。

Apple Watchでストレスレベルがわかる？ヘルスケアApp(心拍変動:HRV) 編

レム睡眠とノンレム睡眠の違い

レム睡眠は脳の働きが活発な状態。一方、ノンレム睡眠は脳が休んでいる状態です。

Apple Watchで表示される「コア睡眠（浅いノンレム睡眠）」は、睡眠割合の中で最も比率が多くなる中心的なステージです。

普通、睡眠ステージでの割合はコア睡眠（浅いノンレム睡眠）が最も多く、次いでレム睡眠、深い睡眠となります。

＼ Apple Watch SE（第2世代）／

Apple Watch 睡眠アプリの使い方

睡眠アプリを利用する場合、Apple WatchとiPhoneをペアリングした後に、ヘルスケアアプリで睡眠目標の設定から始めます。

iPhoneのヘルスケアアプリとApple Watchで睡眠アプリを使うためには下記の内容が必要です。

就寝時刻と起床時刻を設定しておくと、その間は“ 集中モード によって通知がオフになり眠りを妨げないようになります。

いわゆる『おやすみモード』です。

詳しくは、Apple公式サイトのApple Watch で睡眠を記録して iPhone で「睡眠」を使うを確認しながら設定してみて下さい。

睡眠ステージの対応機種

睡眠ステージに対応したwatch OS 9を利用するためには、iOS 16を搭載したiPhone 8以降とペアリングしたApple Watch SEまたはApple Watch Series 4以降が必要。（2023年2月15日現在）

お持ちのiPhone によっては、iOS16にアップデートができない可能性があるため注意してください。

＊Apple Watch純正の睡眠アプリは無料です。

参考：Apple公式サイト：watchOS 9の互換

watchOS 9では睡眠記録に睡眠ステージが登場し、より詳しい情報が提供されます。Apple Watchは加速度センサーと心拍数センサーからの信号を使い、ユーザーがいつレム睡眠、コア睡眠、または深い睡眠の状態にいるかを推定します。

出典：Apple公式サイト

さいごに

私が最も期待していたのは、9月13日にアップデートされた Watch OS９と iOS16 。

ヘルスケアアプリ（睡眠アプリ）の進化は非常に嬉しいことでした。

“ 睡眠の質 ”は、健康のみならず日々の生活のパフォーマンスに大きく影響します。

普段から睡眠のリズムや時間をアプリでチェックすることで、理想の睡眠を手にいれることができるかもしれません。

ぜひ、Apple Watchを使って自分の睡眠状態を分析してみて下さい。

Apple Watch 8 と SE｜初心者におすすめはどっち？違いと機能比較 編

＼ Apple Watch 8 ／

Apple Watch ムーブゴールの目安と平均｜消費カロリーと設定方法｜ダイエット 編

※記載の情報は執筆時の内容のため、変更になる場合がございます。
※写真やイラストはイメージです。