Apple Watchでストレスや疲労度の目安を知ろう｜心拍変動(HRV) 編

Apple Watchの純正アプリにストレススコアの表示はありませんが、

マインドフルネス機能や心の状態を記録、分析する機能は有しています。

あくまでも一つの目安となりますが心拍変動（HRV）の数値はストレスや疲労度の気づきになります。

後述する本人専用の目安表は筆者の計測データと主観に基づいていますのであらかじめご理解下さい。

生活習慣を振り返る機会にしてみて下さい。

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心拍変動（HRV）について

心拍変動（HRV：Heart Rate Variability）とは「心拍のゆらぎ」を意味します。

つまり、鼓動間隔（RRI：R-R Interval）の変化です。

心臓の鼓動間隔は状態によって、長くなったり短くなったりして常に一定ではありません。

この心拍変動の可変時間を捉え、Apple独自のアルゴリズムから検知していると考えられます。

●参考：Apple Watch で心拍数を測定する

ヘルスケアApp（心拍変動）の見方

心拍変動はiPhoneのアプリ『 ヘルスケア 』内で確認できます。

ヘルスケアAppを立ち上げて「 ブラウズ（右下）→ 心臓 → 心拍変動 」で下記の画面が表示されます。

上記画面では心拍変動値が 平均 30ミリ秒で推移していることがわかります。

年齢や性別などで個人差があるため数値の良し悪しは一概に判断できませんが、私の場合、調子が良い時は平均 40msを超えていることが多いです。（あくまでも筆者の感覚です。）

心拍変動の正常値については個人差があるため、自身の計測結果の平均値を参考にすると良いかと思います。

医療目的としての利用はおすすめできないため、気になる方は専門医などにご相談下さい。

※HRVによるストレスチェックは、あくまでも参考程度として考えて下さい。

【Apple Watch】心電図アプリ(ECG)でわかること｜ 使い方と感想 編

心拍変動と体のサイン

心拍変動（ HRV ）の変化から「からだのサイン」を知ることができる魅力があります。

一般的な目安としては、普段の平均値より低ければ疲労気味であり、高ければ回復傾向にあると判断できるようです。

• HRVが高い：
  良好、疲労の回復傾向
  ・体力が十分な状態
  ・睡眠がしっかり取れている
  ・気分転換ができている
• HRVが低い：
  不調、疲労度が高い兆候
  ・体が疲れている？
  ・睡眠不足が考えられる？
  ・ストレスが高い可能性がある？

※HRVは自律神経や呼吸はじめ、様々な外的要因も含めて変動するため状況によって変わる場合があります。

心拍変動判断基準（本人の正常値目安）

心拍変動の正常値（適正値）については気になるので、色々な参考文献や論文等を調べてみました。

結論としては、やはり個人差があるので共通の答えは見つからず…。

よって、筆者の主観と心拍変動（HRV）の測定値を鑑みて本人専用の目安表を作ってみました。

目安表（本人専用）

心拍変動の目安基準

心拍変動の基準は『40ミリ秒（40 ms）』を目標にセルフケアを心がけています。

マインドフルネス機能や心の状態の記録も利用しながら、数値を高めるための取り組みを実践中です。

心拍変動の平均値は年齢と共に低くなる傾向があるようです。よって、適正範囲を見つけ出すためにも、ある程度の期間は測定を続けてデータを収集する必要があります。

ぜひ、自分のデータで目安表を作ってみて下さい。

Apple Watchは SDNNで測定

Apple Watchでは、心拍センサーで鼓動間隔の『標準偏差』によって心拍変動を計算しているとあります。

鼓動間隔の標準偏差は、専門的に「SDNN（Standard Deviation of the NN intervals）」と呼ばれており、

『交感神経および副交感神経の両方を含む自律神経系全体の活動状態を表す指標』* を指します。

＊Estimation of Stress During Car Race with Factor Analysis（東京大学 論文より）

SDNNとRMSSDの違い

Google（Fitbit）や Garmin のスマートウォッチでも心拍変動（HRV）を計測していますが、SDNN ではなく RMSSD（root mean square of successive differences）で算出されているので違った目安になります。

心拍変動の数値を生理学的指標として利用する際は、SDNNとRMSSDについてもご理解の上、参考にして頂く方が良いかと思います。

SDNNによる算出数値だけでストレス状態を正確に判断することは難しく、自身の感覚や体調の傾向や兆候などを総合的にみて判断することが必要です。

詳しく知りたい方は専門家やかかりつけ医などにご相談下さい。

ストレスに気づくことが大切

ストレスが原因で突発性難聴になった経験がある私にとって、ストレスへの気づきは非常に有り難いです。

普段、「イライラすることが多い」「寝ても気分がスッキリしない」といった方は、

Apple Watchの心拍変動（HRV）の値を参考に生活習慣を振り返ってみる機会にしてみて下さい。

心拍変動の個人基準値（正常値の目安）で、ストレスに早く気づくことで回避や対処の可能性が高くなると思います。

これからもライフスタイルを見直す機会の一つとしてApple Watchを利用したいと思います。

マインドフルネス機能も上手に活用してみて下さい。

2025年5月7日 Apple Watch マインドフルネス機能を体感！リフレクトと呼吸の使い方 編

※心拍変動の値が気になる場合は、かかりつけ医などにご相談下さい。
※写真やイラストはイメージです。