Apple Watch ムーブゴールの目安と平均！消費カロリーと設定方法編

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Apple Watchのムーブリングは、目標とする消費カロリーをゴール設定にしてリングを完成させる仕組みです。

「ムーブゴール設定の目安はどのくらい？」と迷うところかもしれません。

運動する機会が少なくても身体活動で消費カロリーを増やしてムーブリング完成を目指しましょう！

ご紹介する数値はあくまでも一つの目安です。活動量に応じて目標を調整するようにして下さい。

目安は男女別に一覧表にまとめておきました！

赤いムーブリングは消費カロリー

Apple Watchを代表するフィットネスアプリは、毎日を健康的に過ごせるように工夫されたインジケーター。

ムーブリングの完成がひとつの目標ですが、最終的には日々の活動がアクティブに過ごせることが本当のゴールです。

Apple Watchに出てくるアクティブカロリーとは身体活動量（活動時代謝量）を意味します。

いわゆる「消費カロリー（Calories burned）」です。

厚生労働省の資料（身体活動とエネルギー代謝）では、1日の身体活動量は全体（1日の総エネルギー消費量）の 30％を占めるとあります。

つまり、1日の総エネルギー消費量の約30％がムーブゴールを考える一つの目安にできます。

この目安をもとに 運動による消費量 や NEAT（運動以外の消費量）を考慮して自分にあった設定をするようにして下さい。

「1日の総エネルギー消費量」と「身体活動量（アクティブカロリー）」は混同しやすいのでご注意下さい。

次に簡単な目安表を作成しておきましたので、性別や年齢、身体活動レベルから該当数値を探してみて下さい。

ムーブゴールの設定の目安値は、年齢や性別、身体活動レベルによって異なります。

先程の図例のように、男性で1日の総エネルギー消費量が 2500 kcal 程度の生活を過ごす人の場合、

身体活動量の 750キロカロリー が一つの目安となります。

2500 kcal × 30％＝ 750 kcal

この計算式を活用してムーブゴールの目安となる身体活動量を男女（年齢別）に計算して一覧表にまとめてみました。

30歳〜49歳の男性で身体活動レベルが「普通」で 810 kcal、身体活動レベルが「低い」場合は 690 kcal です。

年齢 / 身体活動レベル	低い	普通	高い
18〜29歳	690	795	915
30〜49歳	690	810	915
50〜64歳	660	780	885
65〜74歳	615	720	825

上記表の数値を合計して計算すると、男性の平均値は約 783 kcal 。

30歳〜49歳の女性で身体活動レベルが「普通」で 615 kcal、身体活動レベルが「低い」場合は 525 kcal です。

年齢 / 身体活動レベル	低い	普通	高い
18〜29歳	510	600	690
30〜49歳	525	615	690
50〜64歳	495	585	675
65〜74歳	465	555	630

上記表の数値を合計して計算すると、女性の平均値は約 586 kcal 。

1日に食べる量（摂取量）がどれくらいかを把握して、自分に合った範囲の消費カロリー（身体活動量）を見出して下さい。

身体活動レベルが「普通（ふつう）」の場合、摂取量は男性（18歳〜64歳）は 2600～2750 kcal、女性（18歳〜64歳）は1950～2050 kcalが目安です。

目安となる数値を探して頂くために、厚生労働省の資料「日本人の食事摂取基準（2025年版）の策定ポイント」の資料の一部を掲載しておきます。

1日の推定エネルギー必要量は、性別や年齢、身体活動レベルで異なります。

身体活動レベルが普通の30歳女性の場合、2050 kcalが摂取量の目安です。

身体活動レベルは、大きく高い・普通・低いに分類されています。ご自身のライフスタイルと照らし合わせて参考にしてみて下さい。

低い	生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合（例）オフィスワーク中心や歩行が少ない方
普通	座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合（例）動く機会の多い仕事や移動手段に歩行が多い方
高い	移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合（例）移動手段で歩行量が多い方や運動を良く行っている方