Apple Watch ムーブゴールの目安と平均！消費カロリーと設定方法 男女別編

Apple Watchのムーブリングは、目標とする消費カロリーをゴール設定にしてリングを完成させる仕組みです。

「ムーブゴール設定の目安はどのくらい？」と迷うところかもしれません。

運動する機会が少なくても身体活動で消費カロリーを増やしてムーブリング完成を目指しましょう！

ご紹介する数値はあくまでも一つの目安です。活動量に応じて目標を調整するようにして下さい。

⭐️目安は男女別に一覧表にまとめておきました！

赤いムーブリングは消費カロリー

Apple Watchを代表するフィットネスアプリは、毎日を健康的に過ごせるように工夫されたインジケーター。

ムーブリングの完成がひとつの目標ですが、最終的には日々の活動がアクティブに過ごせることが本当のゴールです。

• 赤色：ムーブ
  kcalで表示されます
• 緑色：エクササイズ
  時間（分）で表示されます
• 青色：スタンド
  1時間に1回で換算されます

Apple Watchに出てくるアクティブカロリーとは身体活動量（活動時代謝量）を意味します。

いわゆる「消費カロリー（Calories burned）」です。

Apple Watchのアクティブカロリーとは？目標設定の目安値 編

アクティブカロリーは身体活動量

厚生労働省によると、標準的な身体活動レベルの人では、1日の総エネルギー消費量のうち約30％が身体活動によるものとされています。

総エネルギー消費量は、基礎代謝量（約60％）・食事誘発性熱産生（約10％）・身体活動量（約30％）の3つで構成されます。

この割合は生活習慣や活動量によって変動し、20〜40％程度の範囲で個人差があります。

Apple Watchのムーブリングで示されるアクティブカロリー（動いて消費した分）は、この「身体活動によるエネルギー消費」とほぼ同じ概念です。

よって、1日の総エネルギー消費量の約30％をムーブゴールの目安として考えるのが現実的でしょう。

「1日の総エネルギー消費量」と「身体活動量（アクティブカロリー）」は混同しやすいのでご注意下さい。

次に簡単な目安表を作成しておきましたので、性別や年齢、身体活動レベルから該当数値を探してみて下さい。

Apple Watch ムーブゴール200kcal！間食後のウォーキング習慣 レポート編

ムーブゴール設定の目安（男女別）

ムーブゴールの設定の目安値は、年齢や性別、身体活動レベルによって異なります。

先程の図例のように、男性で1日の総エネルギー消費量が 2500kcal 程度の生活を過ごす人の場合、

身体活動量の 750キロカロリー が一つの目安となります。

この計算式を活用してムーブゴールの目安となる身体活動量を男女（年齢別）に計算して一覧表にまとめてみました。

男性の目安（kcal / 日）

30歳〜49歳の男性で身体活動レベルが「普通」で810kcal、身体活動レベルが「低い」場合は690kcal です。

上記表の数値を合計して計算すると、男性の平均値は約 783kcal 。

女性の目安（kcal / 日）

30歳〜49歳の女性で身体活動レベルが「普通」で615kcal、身体活動レベルが「低い」場合は525kcal です。

上記表の数値を合計して計算すると、女性の平均値は約 586kcal 。

1日の推定エネルギー必要量（摂取量）

1日に食べる量（摂取量）がどれくらいかを把握して、自分に合った範囲の消費カロリー（身体活動量）を見出して下さい。

身体活動レベルが「普通（ふつう）」の場合、摂取量は男性（18歳〜64歳）は 2600～2750kcal、女性（18歳〜64歳）は1950～2050kcalが目安です。

目安となる数値を探して頂くために、厚生労働省の資料「日本人の食事摂取基準（2025年版）の策定ポイント」の資料の一部を掲載しておきます。

1日の推定エネルギー必要量は、性別や年齢、身体活動レベルで異なります。

身体活動レベルが普通の30歳女性の場合、2050kcalが摂取量の目安です。

身体活動レベル（参考）

身体活動レベルは、大きく高い・普通・低いに分類されています。ご自身のライフスタイルと照らし合わせて参考にしてみて下さい。

2024年6月29日 Apple Watchのアクティブカロリーとは？目標設定の目安値 編

目標設定の注意点

先述の通り、1日の総エネルギー消費量をはじめ、身体活動量などは個人差が大きいため、日常生活における運動習慣や身体活動レベル、体調などを考慮して目標設定を行って下さい。

計算式や目安表にある数値はあくまでも参考値であるため、自分自身のエネルギー消費量（パーソナライズされた数値）を基準に目標設定することをおすすめします。

目的別ムーブゴールの設定ガイド

ここまでの目安表は「年齢・性別・身体活動レベル」で分類しましたが、ムーブゴールを設定する目的は人によって異なります。

自分の目的に合ったゴール設定をすることで、無理なく継続できる目標になります。

健康維持が目的の場合

日常的な健康管理が目的であれば、先述の目安表にある「身体活動レベル：低い」の数値からスタートするのがおすすめです。

たとえば30代男性なら690kcal、30代女性なら525kcalが一つの基準になります。

ただし、普段あまり動かない方がいきなりこの数値を達成するのは簡単ではありません。

筆者は最初のムーブゴールを200kcalに設定しました。通勤の歩行や階段の利用、間食後のウォーキングなどを組み合わせて、まずは「毎日リングを閉じる」ことを習慣化しました。

2025年6月22日 Apple Watch ムーブゴール200kcal！間食後のウォーキング習慣 レポート編

ダイエット・減量が目的の場合

減量を目指す場合、目安表の「身体活動レベル：普通」の数値を目標にするのが現実的です。

30代男性なら810kcal、30代女性なら615kcalが目安です。

ここで重要なのは、ムーブゴールのアクティブカロリーだけで痩せようとしないことです。

先述の通り、身体活動量は1日の総エネルギー消費量の約30％にすぎません。残りの約60％は基礎代謝、約10％は食事誘発性熱産生です。

つまり、ムーブゴールの数値を上げることと同時に、食事量（摂取カロリー）とのバランスを見直すことが減量の本質です。

「1日の推定エネルギー必要量」の表と照らし合わせて、摂取量と消費量の差を確認してみて下さい。

トレーニング習慣がある場合

ジム通いやランニングなど定期的な運動を行っている方は、目安表の「身体活動レベル：高い」の数値を参考にして下さい。

30代男性なら915kcal、30代女性なら690kcalです。

ただし、筋トレ中心の方はアクティブカロリーの数値が有酸素運動ほど上がらない傾向があります。Apple Watchの心拍数ベースの計測は、ウェイトトレーニングのような断続的な高負荷運動よりも、ウォーキングやランニングのような持続的な有酸素運動の方が正確にカロリーを反映しやすいためです。

筋トレがメインの方は、数値だけにとらわれず、エクササイズリング（緑）やスタンドリング（青）も含めた3つのリングのバランスを意識するのがおすすめです。

無理なく始めたい方・ご高齢の方

65歳以上の方や、運動に慣れていない方は、目安表の数値よりも低い設定から始めることをおすすめします。

目安表では65〜74歳男性の「低い」で615kcal、女性で465kcalですが、実際には200〜300kcal程度からスタートしても十分です。

大切なのはリングを閉じる達成感を毎日味わうこと。それが継続のモチベーションになります。

Apple Watchは、ムーブゴールの達成状況に応じて目標値の調整を提案してくれるので、自分の体調やペースに合わせて少しずつ引き上げていくのが理想的です。

ムーブゴールの設定方法

ムーブゴールは１日に目標とする身体活動量に合わせて設定します。

• アクティビティの「フィットネス」アプリを選択
• 画面下部スクロールして「ゴールを変更」を選択
• 「ムーブゴール」のカロリー消費量を設定して「次へ」を選択
• 「エクササイズゴール」の時間を設定して「次へ」を選択
• 「スタンドゴール」の時間を設定して「OK」を選択

●参考：Apple Watch でゴールを変更する

ムーブゴールの振り返り

目標のムーブゴールに対して、どのくらいの進捗状態かをApple Watchでも確認することができます。

• アクティビティAppを選択
• 画面を上にスワイプする
• ムーブ・エクササイズ・スタンドの状況が表示される

●参考：Apple Watchで日々のアクティビティを追跡する

より詳しく確認したい場合はiPhoneのアプリでみるとApple Watchで計測した記録が、過去の日付ごとに並んでいるのでムーブゴールの完成度も一目瞭然です。

ムーブリングのアイコンをタップすると「 ムーブ・エクササイズ・スタンド 」の成果を振り返ることができます。

Apple Watch ムーブゴール200kcal！間食後のウォーキング習慣 レポート編

ひとこと

忙しい日々のなかで運動の時間を確保したり、ジムやフィットネスに通ったりするのも意外に大変かもしれません。

その点、運動以外の身体活動を積極的に行うことで、1日の消費カロリーをコツコツと増やすことができます。

健康管理やダイエットのために、Apple Watchのフィットネスアプリはとても良いツールです。

ご興味があれば、ぜひ、試してみて下さい。

＼ Apple Watch 11 ／

＼ Apple Watch 10 ／

2025年5月25日 Apple Watch10を選んだ理由！Apple Watch9との違い｜スペック・機能比較

※記事内容は予告なく変更になることがあります。
※写真やイラストはイメージです。