１日の摂取カロリーが消費カロリーを上回る日が続くと肥満の原因になるため、
仕事柄ウォーキングダイエットに取り組んでいます。
今回は、Apple Watchを使用してアクティブカロリー100kcalを目標！
つまり、消費カロリーを目標設定にしてウォーキングしてみました。
ダイエット効果はどうだったのでしょう？
※計測機種：Apple Watch 5
アクティブカロリーとは
アクティブカロリーとは「運動や生活活動によるエネルギー消費量」を指します。
Apple WatchやiPhoneアプリの記録画面には合計キロカロリーという表示もあります。
これは簡単に考えると下記のようなイメージ。
活動時代謝量 ＋ 安静時代謝量 ＝ 合計キロカロリー
Apple Watchでは活動時代謝量が「アクティブカロリー」に該当します。
表示項目にはアクティブエネルギーという表現も出てきますが、ほぼ同義と捉えて問題ありません。
※合計消費エネルギーは、安静時消費エネルギーとアクティブエネルギーの合計です。
スマートウォッチで測る消費カロリー｜METs(メッツ)を使った計算方法と精度を比較検証
Apple Watchの設定方法
お菓子（スイーツ）を300kcal分を食べたと仮定して、間食の目安量（200kcal）からオーバーした100kcalをアクティブカロリーの目標にします。
今回の目標は100kcal
300kcal − 200kcal ＝ 100kcal
次にワークアウトからウォーキングを選んでゴールを設定したいと思います。
Apple Watchのゴール設定方法
- ワークアウトのアプリをタップして画面を開きます。
- ウォーキングを選んで右上にある（●●●）の設定ボタンを押します。
- 右上の『キロカロリー』の項目をタップして選択
- カロリーを目標の【100kcal】に設定
- 「開始」ボタンでカウントダウンが始まって計測がスタートします。
目標の100kcalまで自分のペースで歩くだけ！
●参考資料：Apple Watch でゴールを変更する
アクティブカロリー100kcalの達成
アクティブカロリー100kcalを達成した結果では、歩いた距離は2.47km、合計時間は29分23秒でした。
平均ペースは1kmあたり11分51秒、時速に換算すると5.21km。
今回、安静時代謝量を含めた合計キロカロリーは143kcalでした。
約30分のウォーキングでアクティブカロリーを100kcal消費できました！
実は細切れウォーキングもおすすめ
30分のウォーキングが「つらい」と感じる場合は、15分を2セットに分けて目標のアクティブカロリーを目指してみて下さい。
最近の科学では、30分1セットも15分2セットでもダイエット効果は同じと言われています。
15分のウォーキングを２、３セットとでトータルカロリーを積み上げていくのも楽しいかもしれません。
アクティブカロリーを50kcalに設定してウォーキングを何回かに分けて実践するのもおすすめ。
●参考文献：内臓脂肪減少のための運動 e-ヘルスネット 厚生労働省
速度と消費カロリーの目安
ウォーキングのエネルギー消費量は、歩く速さや体重によって異なってきます。
下記は時速で考えたスピードの目安ですが、速さの感じ方には個人差があります。
- 時速3.5km・・・ゆっくり
- 時速4.0km・・・普通
- 時速5.5km・・・やや速い
- 時速6.0km・・・速い
体重別の消費カロリー（30分のウォーキング）
時速4.0km（普通）で30分歩いた際の消費カロリーを体重別に表すと目安量は下記表の通り。
| 体重 | 消費カロリー |
|---|---|
| 50kg | 79kcal |
| 55kg | 87kcal |
| 60kg | 95kcal |
| 65kg | 102kcal |
| 70kg | 110kcal |
私の体重は65kgに近いので、計算上では102kcalの消費が可能。
このように計算による値とスマートウォッチによる計測の値を比べると精度の目安としても利用できます。
ちなみに時速4.0kmは３METs（メッツ）に該当します。
スマートウォッチで測る消費カロリー｜METs(メッツ)を使った計算方法と精度を比較検証
エネルギー消費量は全部で３種類
私たちの体は、日常生活のなかで様々なエネルギー代謝が行われています。
そのエネルギー消費量は大きく３種類あります。
- 基礎代謝量・・・人が生きるために必要な最低限のエネルギー
- 活動時代謝量・・・身体活動による筋肉や心拍の活動に必要なエネルギー
- 食事誘発性体熱産生・・・栄養素の消化吸収における代謝に必要なエネルギー
アクティブカロリーは、運動によって消費されるエネルギーであるため「活動時代謝量」を指します。
活動代謝量が増えるとダイエット効果も高まります。
エネルギー消費量の目安
1日の総エネルギー消費量が2500kcalの人を例にすると、内訳は下記表の通りとなります。
| 基礎代謝量 | 60% | 1500kcal |
| 活動時代謝量 | 30% | 750kcal |
| 食事誘発性熱産生 | 10% | 250kcal |
| 合 計 | 100% | 2500kcal |
活動時代謝量は「運動によるエネルギー消費量」と「運動以外の身体活動によるエネルギー消費量」の２つに分けられます。
・運動によるエネルギー消費量
・運動以外の身体活動によるエネルギー消費量
一般的に成人では、運動によるエネルギー消費量は多くても1日300kcal前後（*1）が平均。
そう考えると活動代謝量750kcalのうち、450kcalが運動以外の身体活動によるエネルギー消費量ということになります。
いつかはApple Watchで1000kcalのムーブゴールを目標にしたいですが、コツコツと行きたいと思います。
＊1：麻美直美 川中健太郎（編）栄養科学イラストレイテッド 運動生理学 羊土社
アクティブカロリーのイメージ図も参考にしてください。
Apple Watchでは活動時代謝量が「アクティブカロリー」に該当します。
NEAT（Non-Exercise-Activity Thermogenesis）
運動以外の身体活動は、洗濯や掃除などの家事を含めた生活活動で「NEAT（*2）」と呼びます。
最近は、テレワークなどの機会が増えて家にいる時間が多くなったことでNEATを意識したダイエットも注目されています。
＊2：NEAT（Non-Exercise-Activity Thermogenesis）非運動性身体活動
生活活動（NEAT）で肥満解消？エネルギー消費量とダイエット
さいごに
活動時代謝量は１日の総エネルギー消費量の約30％と考えられています。
したがって、１日を活動的に過ごすことでアクティブカロリーも自然と増えることに。
Apple Watchのヘルスケアアプリでは、安静時消費エネルギーとアクティブエネルギーを確認することができます。
消費カロリーを見える化することで、モチベーションアップに繋がればしめたもの。
スマートウォッチを使ったウォーキングは、ダイエットの効率化にも心強い味方です。
Fitbit・Garmin・Apple Watch レビュー｜どれがおすすめ？機能比較 編
【参考文献】
・麻美直美、川中健太郎（編）栄養科学イラストレイテッド 運動生理学 羊土社
・寺田新（著）スポーツ栄養学 東京大学出版会
【参考サイト】
・運動の基礎科学 運動と健康のかかわり（厚生労働省）
・身体活動とエネルギー代謝 e-ヘルスネット（厚生労働省）
・スポーツ庁Web広報マガジンDEPORTARE
・身体活動とエネルギー代謝 e-ヘルスネット（厚生労働省）
◎健康のための運動に取り組む際には、かかりつけ医に相談するようにして下さい。
※写真やイラストはイメージです。
