アクティブカロリー100kcalを目標!30分のウォーキングダイエット記録|Apple Watch編

ウォーキングを始める様子

私は仕事柄、ほぼ毎日、お菓子(おかき・あられ・せんべい)を食べるため間食での摂取カロリーが大変です。

300kcalが間食で摂取する平均カロリーで、時には500kcalを超えることも。

1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回る日が続くと肥満の原因になってしまうため、ウォーキングで脂肪燃焼に取り組んでいます。

今回は、Apple Watchを使用してアクティブカロリーで100kcalを消費した記録を例に解説してみたいと思います。

アクティブカロリーが目標値になります。

※計測に利用しているのはApple Watch(シリーズ5)です。

Fitbit Charge 4・GARMIN Venu2S・Apple Watch 5の比較と感想

アクティブカロリーの目標を100kcalでセット!

ウォーキングの様子(イメージ画像)

300kcal分のお菓子(スイーツ)を食べたと仮定して、1日の間食の目安量(200kcal)からオーバーした100kcalを消費量の目標にします。

今回の目標は100kcal


300kcal − 200kcal = 100kcal

設定手順について

1.Apple Watchでワークアウトのアプリをタップして画面を開きます。
2.ウォーキングを選んで右上にある(●●●)の設定ボタンを押します。
3.右上の『キロカロリー』の項目をタップして選択、アクティブカロリーを目標の【100kcal】に設定して「開始」ボタンをタップするとカウントダウンが始まって計測がスタートします。

①ワークアウトのウォーキングを選択。右上の(•••)設定ボタンを押します
②右上の燃焼マーク(キロカロリー)を選択
③アクティブカロリーの数値を100kcalに設定

あとは、目標の100kcalまで、自分のペースで歩くだけです。無理せず、時々Apple Watchをチェックしながらアクティブカロリーの増加具合を楽しんでみて下さい。

ウォーキングの速度の目安

  • 時速3.5km・・・ゆっくり
  • 時速4.0km・・・普通
  • 時速5.5km・・・やや速い
  • 時速6.0km・・・速い

上記は時速で考えたスピードの目安です。速さの感じ方には個人差がありますので、自分にあったペースで取り組むようにしてみて下さい。

30分のウォーキングの場合

私の場合は下の画面の通り、歩いた距離は2.47kmで合計時間は29分23秒でした。

平均ペースは1kmあたり11分51秒でしたので、時速に換算すると5.21kmとなります。

私にとってはちょうど良い早歩き程度の歩行速度になります。

Apple Watchのアプリ画面(アクティブカロリー100kcalでウォーキン履歴)
Apple Watchのアプリ画面

1回に30分を歩くのは「つらい」と感じる場合は、15分を2セットや、10分を3セットと調整しながら、目標のアクティブカロリーのゴールを目指してみて下さい。

15分のウォーキングの場合

15分を2セットに取り組む場合は、アクティブカロリーは下記のような記録です。

さきほどと歩く速さはほぼ同じですが、歩いた距離は半分になっています。

約15分で50kcalのアクティブカロリーの消費です。

これを2セット行えば、トータルで100キロカロリーの消費が行えます。

最近の科学では、30分1セットも15分2セットでも運動効果は同じと言われています。

無理なく続けることを考えれば、こまめに実践する方が良いかもしれません。

無理なく続けられるペースが大切です!

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アクティブカロリーは活動代謝量(運動によるエネルギー消費量)

運動の準備体操をする様子(イメージ画像)

私たちの体は、日常生活のなかで様々なエネルギー代謝が行われています。

エネルギー消費量には3種類(基礎代謝量・活動時代謝量・食事誘発性体熱産生)あります。

  • 基礎代謝量・・・人が生きるために必要な最低限のエネルギー
  • 活動時代謝量・・・身体活動による筋肉や心拍の活動に必要なエネルギー
  • 食事誘発性体熱産生・・・栄養素の消化吸収における代謝に必要なエネルギー

アクティブカロリーは、運動によって消費されるエネルギーであるため「活動代謝量」を指します。

活動時代謝量は1日の総エネルギー消費量の約30%と考えられています。

活動時代謝量とは

活動時代謝量は、身体を動かす時に消費されるエネルギー量です。

「運動によるエネルギー消費量」と「運動以外の身体活動によるエネルギー消費量」の2つに分けられます。

動くことで活動代謝量をコツコツと増やすことがダイエットの一番の近道かもしれません。

最後までご覧頂きありがとうございました。当ブログが何かの参考になれば幸いです。

【参考文献】
・麻美直美、川中健太郎(編)運動生理学 羊土社

・寺田新(著)スポーツ栄養学 東京大学出版会
【参考サイト】
運動の基礎科学 運動と健康のかかわり(厚生労働省)
身体活動とエネルギー代謝 e-ヘルスネット(厚生労働省)
エネルギー代謝の仕組み e-ヘルスネット(厚生労働省)

・Apple Watch 公式サイト

◎健康のための運動に取り組む際には、かかりつけ医に相談するようにして下さい。

※写真やイラストはイメージです。