Fitbitの脂肪燃焼ゾーンの通知機能はダイエットにとても便利です。
「脂肪燃焼ゾーンとは？」といった疑問を解消するために簡単な解説図を例にまとめてみました。
脂肪燃焼ゾーンは「ファットバーンゾーン」とも呼ばれ、運動によって体脂肪が効率的に利用される心拍ゾーン。
このファットバーンゾーンでの運動がダイエットに効果的なのです。
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脂肪燃焼の仕組みについて
ダイエットを目的に体脂肪を減らしたい場合は、自分にあった最適な脂肪燃焼ゾーンの領域を知ることが大切です。
主に運動で使われるエネルギー源は『糖質』と『脂質』です。
ウォーキングやランニングなどの運動によってエネルギー消費量が増えて、だんだんと心臓の鼓動も速くなり血流がよくなります。
これらの過程で体脂肪（内臓脂肪・皮下脂肪）がエネルギーとして使われ、燃焼（消費）される仕組みが有酸素性エネルギー代謝。
有酸素系エネルギー代謝が主体となる運動が有酸素運動（ゆうさんそうんどう）です。
- 瞬発的な運動
無酸素系エネルギー代謝が主体 - 持続的な運動
有酸素系エネルギー代謝が主体
脂肪の燃焼については運動の種類や強度、時間によって使われるエネルギー消費量が異なってきます。
次に目標心拍数を見てみましょう！
有酸素運動の目標心拍数 について
有酸素運動で効率よく脂肪を燃やすための指標として用いられるのが「目標心拍数」です。
参考までに【有酸素運動の目標心拍数】を求めるカルボーネン法（Karvonen法）の計算式を載せておきます。
●目標心拍数の計算式
① 最大心拍数 ＝ 220 − 年齢（歳）
②（最大心拍数－安静時心拍数）× 運動強度（％）＋安静時心拍数
有酸素運動の領域は個人差ありますが、心拍計測機能のあるスマートウォッチは最大心拍数や安静時心拍数から最適な領域を導き出してくれます。
30歳の人で例にすると
例として、30歳で目標強度を一般的な50％、安静時心拍数が60とすると、
① 最大心拍数：220 – 30 ＝ 190
②（190 – 60）× 0.5 + 60 ＝ 125
目標心拍数は「125」と導き出されます。
年齢別目標心拍数（例）
| 30歳 | 40歳 | 50歳 | |
|---|---|---|---|
| 運動強度 | 50％ | 50％ | 50％ |
| 安静時心拍数 | 60 | 60 | 60 |
| 最大心拍数 | 190 | 180 | 170 |
| 目標心拍数 | 125 | 120 | 115 |
この125を目標に運動をします。
個人差はありますが、一般的に健康な成人の安静時の心拍数は60～100と言われています。
この機会に自分の目標心拍数を計算してみてください。
カシオ計算機株式会社が運営する『keisanサービス』では数値を入力するだけで簡単に計算してくれます。
※計算式で求める数値はあくまでも目安です。
運動強度の目安
先ほどの例では運動強度を50％で計算しましたが、体力によって最適な強度は異なります。
また、きつさの感じ方も個人差があるため、自分に合った運動強度で行いましょう。
| 運動強度 | 体力 | 感度 |
|---|---|---|
| 70％ | より高い人 | きつい |
| 60％ | 高い人 | ややきつい |
| 50％ | 普通の人 | 普通 |
| 40％ | 低い人 | 楽である |
| 30％ | より低い人 | とても楽 |
血圧が高いなど持病がある人は、かかりつけ医と相談して目標心拍数を求めるようにしてください。
次は実際の表示画面を見てみましょう！
Fitbitアプリで心拍ゾーンの結果を確認
では、実際に私がFitbit Charge 5を使ってウォーキングした結果は下記のようにアプリで確認できます。
- 時間 20分31秒
- 距離 1.24km
- ペース 16.35″
- 平均心拍数 121bpm
- ゾーン時間 18min
- 消費カロリー 163kcal
このように脂肪燃焼の詳細が確認できます！
脂肪燃焼に効果的な心拍ゾーンを把握しておくと量より質が向上するため、ダイエットが上手にできるようになったと感じています。
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Fitbitの脂肪燃焼ゾーンについて
Fitbitを例にとると、下記のように心拍数予備力に基づいて脂肪燃焼ゾーンと有酸素運動ゾーン、ピークゾーンが算出されます。
心拍数予備力（予備心拍数）とは、最大心拍数と安静時の心拍数間の心拍数差を意味します。
- 脂肪燃焼ゾーン：心拍数予備力の40〜59％相当する心拍数
- 有酸素運動ゾーン：心拍数予備力の60〜84％相当する心拍数
- ピークゾーン：心拍予備力の85％以上相当する心拍数
Fitbitの心拍ゾーン解説
公式サイトの説明資料を参考に脂肪燃焼ゾーンのイメージ図を作ってみました。
各ゾーンには個人差がありますが、何となく可視化することで参考になれば幸いです。
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Fitbitアプリで心拍数をチェック｜安静時の値と運動時のグラフ表示 編脂肪燃焼ゾーンの運動強度は40～60％
脂肪燃焼ゾーンの運動強度は、先ほどの資料を例にとると約40～60％の領域。
運動強度については、心拍数から求める方法以外にも自覚的運動強度（ボルグスケール）やMETs（メッツ）から求める方法があります。
- 心拍数から求める方法
- 自覚的運動強度から求める方法
- METsから求める方法
スマートウォッチでは基本的に心拍数に基づいたデータを考慮して考えられています。
Fitbitのデバイスでは、あらかじめ設定した個々の数値に合わせてパーソナライズしてくれるので面倒な計算も不要。
デバイスでファットバーンゾーンをチェックしながら運動を行うと効果的に脂肪を燃焼させることが出来ます。
なお、最適な運動強度には個人差があるため、あくまでも目安となります。
無理のない範囲で継続して有酸素運動を行うことがダイエットの秘訣かもしれません。
ダイエットにおすすめのFitbit Charge 5
私はFitbitのCharge５を使って、ダイエットのためのウォーキングを行なっています。
歩いているとファットバーンゾーンに入ったことをデバイスの画面と振動で通知してくれます。
この機能がモチベーション維持にも役立ち、効率の良いダイエットに繋がります。
ただ歩くだけではつまらないという方にはおすすめのスマートウォッチです。
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【参考文献】
・新版図解 スポーツトレーニングの基礎理論 横浜市スポーツ医科学センター（編）西東社
・麻美直美、川中健太郎（編）運動生理学 羊土社
・寺田新（著）スポーツ栄養学 東京大学出版会
【参考サイト】
・運動の基礎科学 運動と健康のかかわり（厚生労働省）
・身体活動とエネルギー代謝 e-ヘルスネット（厚生労働省）
・エネルギー代謝の仕組み e-ヘルスネット（厚生労働省）
・Fitbit 公式サイト https://www.fitbit.com/global/jp/home
・keisanサービス カシオ計算機株式会社 https://keisan.casio.jp/
◎健康のための運動に取り組む際は、かかりつけ医師の相談もとで取り組んで下さい。
※写真やイラストはイメージです。
