Fitbitの脂肪燃焼ゾーン|有酸素運動の目標心拍数と運動強度

ランニングの様子

Fitbitの脂肪燃焼ゾーンの可視化機能はモチベーション維持にとても効果的です。

でも、いったい「脂肪燃焼ゾーンとは何?」といった疑問を解消するために、簡単な解説図を例にまとめてみました。

脂肪燃焼ゾーンは「ファットバーンゾーン」とも呼ばれ、運動によって体脂肪が効率的に利用される領域を表しています。

脂肪燃焼ゾーンの可視化はダイエット効果UPが期待できます。

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脂肪燃焼の仕組みについて

ランニングマシンで歩く女性(イメージ画像)

ダイエットを目的に体脂肪を減らしたい場合は、自分にあった最適な脂肪燃焼ゾーンの領域を知ることが大切です。

主に運動で使われるエネルギー源は『糖質(とうしつ)』と『脂質(ししつ)』です。

脂質とは、体に蓄えられている脂肪分のことで内臓脂肪や皮下脂肪を指します。

脂肪の燃焼については、運動の種類や強度、時間によって使われるエネルギー消費量が異なってきます。

ウォーキングやランニングなどの運動によってエネルギー消費量が増えて、だんだんと心臓の鼓動も速くなり血流がよくなります。

これらの過程で体脂肪(内臓脂肪・皮下脂肪)がエネルギーとして使われ、燃焼(消費)される仕組みが有酸素性エネルギー代謝です。

  • 瞬発的な運動・・・無酸素系エネルギー代謝が主体
  • 持続的な運動・・・有酸素系エネルギー代謝が主体

有酸素系エネルギー代謝が主体となる運動が『運酸素運動(うゆうさんそうんどう)』です。

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有酸素運動の目標心拍数 について

スマートフォンのアプリで心拍数チェックする様子(イメージ画像)

有酸素運動の領域は個人差ありますが、心拍計測機能のあるスマートウォッチは最大心拍数や安静時心拍数から最適な領域を導き出してくれます。

参考までに【有酸素運動の目標心拍数】を求めるカルボーネン法(Karvonen法)の計算式を載せておきます。

●目標心拍数の計算式

最大心拍数 = 220 − 年齢(歳)
(最大心拍数-安静時心拍数)× 運動強度(%)+安静時心拍数

例として、30歳で目標強度を一般的な50%、安静時心拍数が60とすると、

①最大心拍数:220 – 30 = 190・・・予備心拍数

②(190 – 60)× 0.5 + 60 = 125

目標心拍数は「125」と導き出されます。

※計算式で求める数値はあくまでも目安です。

Fitbitの脂肪燃焼ゾーンについて

スマホで脂肪燃焼ゾーンを確認する様子(イメージ画像)

Fitbit Charge 4を例にとると、下記のように心拍数予備力に基づいて脂肪燃焼ゾーン有酸素運動ゾーンピークゾーンが算出されます。

心拍数予備力(予備心拍数)とは、最大心拍数と安静時の心拍数間の心拍数差を意味します。

Fitbitのゾーン解説

公式サイトの説明資料を引用すると下記のように解説があります。

出典:Fitbit公式サイト
  • 脂肪燃焼ゾーン:心拍数予備力の40〜59%相当する心拍数
  • 有酸素運動ゾーン:心拍数予備力の60〜84%相当する心拍数
  • ピークゾーン:心拍予備力の85%以上相当する心拍数

各ゾーンには個人差がありますが、こちらの領域を参考にして脂肪燃焼ゾーンのイメージ図を作ってみました。

脂肪燃焼ゾーンの解説図(製作:おかきソムリエ)
※脂肪燃焼ゾーン(イメージ図)
心拍数予備力(予備心拍数)とは

心拍数予備力とは、最大心拍数と安静時の心拍数間の心拍数差を意味します。
次の式で求めることができます。計算式=最大心拍数-安静時心拍数

※計算式で求める数値はあくまでも目安です。

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パーソナライズされる心拍数ゾーン

Fitbitの公式サイトには「パーソナライズされた目標を提示:目標の心拍数ゾーンは年齢と安静時心拍数に基づいて個別にカスタマイズされるため、自分にとって最適な負荷をより正確に理解できます。」とあります。

心拍ゾーンのグラフ(出典:Fitbit公式サイト)
出典:Fitbit公式サイト

自分自身にあった心拍数や運動強度を保つことで、脂肪燃焼ゾーンで運動を続けることが可能です。

ある程度の期間を継続していると体重だけでなく体脂肪率や内臓脂肪レベルの数値に変化を体重体組成計で確認することができます。

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脂肪燃焼ゾーンの運動強度は40~60%

公園をランニングする様子(イメージ画像)

脂肪燃焼ゾーンの運動強度は、先ほどの資料を例にとると約40~60%の領域となります。

運動強度については、心拍数から求める方法以外にも自覚的運動強度(ボルグスケール)やMETs(メッツ)から求める方法があります。

  • 心拍数から求める方法
  • 自覚的運動強度から求める方法
  • METsから求める方法

ここでは、心拍数を前提にしています。

スマートウォッチでは基本的に心拍数に基づいたデータを考慮して考えられています。

最適な運動強度には個人差があるため、あくまでも目安です。

最後までご覧頂きありがとうございました。当ブログが何かの参考になれば幸いです。

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【参考文献】
・麻美直美、川中健太郎(編)運動生理学 羊土社

・寺田新(著)スポーツ栄養学 東京大学出版会
【参考サイト】
運動の基礎科学 運動と健康のかかわり(厚生労働省)
身体活動とエネルギー代謝 e-ヘルスネット(厚生労働省)
エネルギー代謝の仕組み e-ヘルスネット(厚生労働省)

・Fitbit 公式サイト https://www.fitbit.com/global/jp/home

◎健康のための運動に取り組む際は、かかりつけ医師の相談もとで取り組んで下さい。

※写真やイラストはイメージです。